توصیه های سلامتی روزه داری را جدی بگیریم

کیهان: روزه گرفتن در ماه مبارک رمضان، علاوه بر آثار روحی و معنوی، اثرات جسمانی بسیار ارزشمندی دارد، اما بدون شک زمانی می توان از تاثیرات مثبت روزه بهره مند شد که تغذیه در هنگام افطار و سحر منطبق با یک رژیم متعادل و متنوع باشد. بنابراین نیازی به خوردن غذای بیش از حد هنگام افطار و سحر نیست، بلکه آنچه مهم است، نحوه رژیم غذایی در این ماه می باشد. در این میان وعده سحری به هیچ وجه نباید حذف و فراموش شود زیرا سحری در ماه رمضان همانند یک صبحانه یا ناهار در روزهای عادی، مهمترین وعده غذایی است و این وعده غذایی مواد مغذی لازم و انرژی مورد نیاز برای تمرکز و فعالیت روزمره را تامین می کند و سوخت وساز پایه بدن را بالا نگه می دارد. برنامه ریزی برای یک تغذیه صحیح در ایام ماه مبارک رمضان از اهمیت ویژه ای برخوردار است تا هم بتوان با جلوگیری از پرخوری و آشفته خوری، اصل پرهیز را رعایت کرد و هم با تقسیم انرژی و کالری مورد نیاز از زیانهای کمبود غذایی در امان بود. دستگاه گوارش هر فردی در مدت ۱۱ ماه سال از مواد غذایی مختلف انباشته می شود.

"بنابراین نیازی به خوردن غذای بیش از حد هنگام افطار و سحر نیست، بلکه آنچه مهم است، نحوه رژیم غذایی در این ماه می باشد"این دستگاه هم مانند هر عضو دیگری نیاز به استراحت دارد، همان گونه که شب، زمان استراحت، جهت رفع خستگی و تجدید قوا در بدن می باشد، عدم استراحت مناسب هم باعث فرسودگی و ناتوانی جسم و روان و به دنبال آن بروز بیماری های مختلف خواهد شد. روزه و درمان بیماری ها مطالعات متعددی نقش موثر روزه داری را در بهبود بیماری های مختلف نشان داده است. در اغلب بیماری هایی که عادت های غلط غذایی چاقی و افزایش وزن در بروز آنها دخالت دارند، روزه داری امری مفید است. همچنین مطالعات نشان داده است روزه گرفتن برای مبتلایان به چربی خون بالا مفید است و میزان چربی های نامطلوب موجود در خون را تنظیم می کند و موجب افزایش میزان چربی های مفید می شود. پیروی از یک برنامه غذایی صحیح در ایام ماه مبارک رمضان از اهمیت ویژه ای برخوردار است، تا هم بتوان عادت های غذایی غلط را اصلاح کرد و هم از برکات معنوی این ماه بهره برد.

مهندس حامدپور آرام معاون سلامت در وزارت بهداشت، درمان و آموزش پزشکی در گفت وگو با گزارشگر کیهان با تاکید بر اینکه در ماه رمضان نیز مانند همیشه پیروی از برنامه غذایی متنوع و متعادل شامل چهار گروه اصلی غذایی (نان و غلات، میوه ها و سبزیها، گوشت و حبوبات، تخم مرغ، شیر و لبنیات) ضروری می باشد، خاطرنشان می کند: «با رعایت تعادل در مصرف غذا،نیازهای تغذیه ای شامل آب، املاح،ویتامین ها، پروتئین هاو انرژی مورد نیاز بدن تامین می شود.» وی در ادامه می گوید: «توصیه می شود افراد روزه دار همانند زمانی که روزه نیستند، سه وعده غذا بخورند که این وعده ها شامل افطار، شام و سحر است. اما در این ماه صرف غذا در دفعات کمتر، مثلا ۲ بار نیز اشکالی ندارد، و به شرایط جسمی و توانایی فرد بستگی دارد و بهتر است غذای مصرفی در وعده سحری خصوصیات و ویژگی وعده ناهار را داشته باشد تا از ایجاد گرسنگی در طول روز پیشگیری شود.» وی در پاسخ به سوالم در مورد فوائد روزه برای بدن و نقش آن در سلامتی جسم چنین می گوید: «روزه داری می تواند به تغذیه مناسب کمک شایانی نماید. بدن انسان برای حفظ سلامتی خود همواره مقداری از چربی مواد غذایی را در نقاط مختلف ذخیره می کند. به مرور زمان چربی های ذخیره شده تغییر رنگ داده و فشرده می شوند و احتمال اینکه مورد استفاده مجدد قرار بگیرند بسیار کمتر می شود. روزه داری حتی در افراد لاغر و یا با وزن طبیعی به بدن فرصتی می دهد تا این چربی ها را از ذخایر آن آزاد کرده و مصرف نماید و پس از پایان روزه داری به جای آن چربی های تازه و مناسب تری را جایگزین کند.» وی در ادامه با اشاره به اینکه غذا خوردن سبب می شود خون فراوانی به دستگاه گوارش سرازیر شود که به دنبال آن بی حالی و کاهش توان فعالیتهای دقیق فکری اتفاق می افتد خاطرنشان می کند: «روزه با استراحت دادن به دستگاه گوارش و فرستادن خون کافی به سراسر بدن مخصوصا به سیستم اعصاب می تواند به سلامتی بدن کمک زیادی بنماید.» این متخصص تغذیه اضافه می کند: «روزه داری از نظر روانی هم بسیار مفید است، چرا که «مبارزه با خود» در زمینه جلوگیری از خوردن سبب افزایش اعتماد به نفس می شود که این موضوع عامل اساسی در پیشگیری از مشکلات روانی است.» دکتر محمدمهدی اصفهانی عضو هیئت علمی دانشگاه علوم پزشکی ایران هم درباره خواص روزه داری برای سلامت بدن در سخنانی چنین می گوید: «اگرچه در طول سال چربی ها در نقاط خاصی از بدن جمع می شوند اما در هنگام روزه داری این چربی ها به صورت یکنواخت می سوزند.

"روزه و درمان بیماری ها مطالعات متعددی نقش موثر روزه داری را در بهبود بیماری های مختلف نشان داده است"البته ممکن است در ساعات اولیه روزه داری مقدار قند خون کاهش پیدا کند اما بدن به سرعت قند ذخیره ای یعنی گلیکوژن کبد و عضلات را آزاد کرده و مانع کاهش شدید قند خون می شود.» وی در ادامه می گوید: «خوراک اصلی سلول های مغز، گلوکز یا قند خون است، در طول روزه داری بدن سعی می کند برای مصرف مغز گلوکز کافی را نگه داشته و بیشتر از سوخت چربی ها استفاده کند. دکتر اصفهانی همچنین به جوانان و نوجوانانی که برای بار اول روزه می گیرند، توصیه می کند: «حداقل یک لیوان شیر یا معادل آن ماست را در برنامه افطار و سحر خود قرار دهند و از گوشت، پنیر و تخم مرغ نیز استفاده کنند. نوجوانان همچنین باید ۷ ساعت خواب آرام داشته باشند تا هنگام سحر بتوانند نشاط خود را حفظ کنند.» ۱۵ساعت گرسنگی و تشنگی فاصله سحری تا افطار در ماه مبارک رمضان امسال ۱۵ساعت است و هرچه زمان جلوتر می رود این فاصله زمانی بیشتر می شود تا جایی که در ماههای تیر و مرداد سالهای آینده به ۱۶تا ۱۷ساعت هم افزایش می یابد. بنابراین عملا روزه گرفتن بدون خوردن سحری به جنگ سلامتی رفتن است. وقتی نظر مهندس پورآرام را در مورد حذف برنامه غذایی در سحرهای ماه رمضان جویا می شوم، با حوصله و وسواس زیاد در پاسخ به سؤالاتم چنین می گوید: «بسیاری از افراد هستند که وعده سحری را به دلایل مختلف از جمله عدم توانایی در بیدار شدن صبحگاهی حذف می کنند، اما باید توجه داشت که در روزهای عادی فاصله زمانی بین دو وعده غذایی شام و صبحانه روز بعد حدود ۱۲ساعت است که تقریبا ۷ ساعت از آن در حالت خواب می گذرد.

در ماه مبارک رمضان هم باید سعی شود همین حداکثر فاصله زمانی بین وعده های غذایی رعایت شود.» وی اضافه می کند: «در صورت عدم مصرف مواد غذایی در سحری و حذف آن، فاصله بین وعده افطار و شام تا وعده افطار بعدی، در این روزهای بلند تابستان، ۱۵ساعت می شود که خالی ماندن دستگاه گوارش و نداشتن منبع انرژی برای این مدت زمان طولانی بسیار مضر است، چرا که کلیه فعل و انفعالات بدنی از جمله روند ترشح اسید و آنزیمهای گوارشی، عدم در دسترس بودن آب برای فعل و انفعالات حیاتی و اتمام انرژی به علت مصرف یک وعده غذا دچار اختلال شده و عوارض مختلفی چون سوزش معده، زخم معده، عدم تمرکز فکری، بی خوابی و عصبانیت دیده می شود.» این متخصص تغذیه می گوید: «در این حالت در کمترین زمان فعالیت یعنی شب بیشترین غذا خورده می شود و در بیشترین زمان فعالیت یعنی روز که بدن ما نیازمند به سوخت و ساز فعال برای انجام فعالیتهای روزمره دارد، هیچ گونه منبع انرژی در دسترس نیست و این مسئله سبب افت در میزان و کیفیت فعالیتهای مورد نیاز می گردد.» یک سحری سالم سحری مهمترین وعده غدایی در ماه مبارک رمضان به شمار می آید چرا که طولانی ترین فاصله غذایی را تا افطار دارد، و افرادی که به دلیل تنبلی یا حتی بدون دلیل این وعده را حذف می کنند، آسیبهای جدی به روح، روان و جسم خود وارد می کنند، عده ای هم در این میان برخلاف دسته اول، تصور می کنند که مصرف مواد پرچرب مانند خامه، کله پاچه و آبگوشت در وعده سحری مانع از گرسنگی در طول روز می شود که به اعتقاد کارشناسان تغذیه این مواد چرب نیازمند آب است و فرد روزه دار را تشنه و کم طاقت می کند. نظر دکتر سارا حیدری متخصص تغدیه را در مورد راههای غلبه بر تشنگی در روزهای گرم و بلند تابستان می پرسم که در پاسخ، با تاکید بر مصرف مواد حاوی فیبر در وعده سحری برای غلبه بر تشنگی در ایام گرم ماه رمضان امسال می گوید: «فیبر موجود در میوه ها و سبزیجات باعث آزاد شدن تدریجی آب در میوه ها و سبزیجات می شود و در این صورت فرد در طول روز احساس تشنگی نمی کند.» وی در توضیح فواید مصرف مواد فیبردار در وعده سحری اضافه می کند: فیبرها موادغذایی را احاطه کرده و مانع از تاثیر زودهنگام آنزیمهای دستگاه گوارش به غذا شده و هضم آن را به تعویق می اندازد.» این متخصص تغذیه در ادامه موادغذایی آب پز و بخارپز، سبزیجات، سالاد و میوه ها را یک وعده غذایی سالم در سحر ماه رمضان ذکر می کند و توصیه می نماید که افراد تا ۲ ساعت بعد از صرف سحری نخوابند چون خوابیدن بعد از صرف غذا، فعالیت جذب و هضم غذا را دچار اختلال می کند.» دکتر حیدری همچنین اعتقاد دارد، خوابیدن سریع بعد از خوردن سحری باعث ماندگاری طولانی تر موادغذایی در دستگاه گوارش می شود و جذب پروتئین را زیاد می کند که به دنبال آن سایر گروه های غذایی پایین تر می آید و این عدم تعادل می تواند باعث ایجاد مشکلاتی در فرد شود.» برای رفع تشنگی سد بسازید دکتر یحیی ساطع پزشک و کارشناس تغذیه در گفت وگو با گزارشگر کیهان، برای رفع تشنگی و کمتر کردن عطش شدید در این ماه صیام، نظر جالبی دارد و از مثال ساده ای استفاده می کند و می گوید: «مزرعه ای را در نظر بگیرد که در کنار یک رودخانه پرآب است، برای اینکه این مزرعه به صورت دائم آبیاری شود و ما بتوانیم از حملات احتمالی آب در فصول گوناگون آن را در امان نگه داریم، سدی مقابل آب می زنیم تا بتوانیم آب را مهار کرده و با ایجاد روزنه هایی در سد به صورت دائم و کنترل شده مرزعه مان را آبیاری کنیم. در ماه مبارک رمضان هم باید سدی در بدنمان بسازیم که بتوانیم آب و موادغذایی را که در سحری مصرف کرده ایم به صورت یکنواخت و دائم در طول روز به قسمتهای مختلف بدنمان برساند.» وی ادامه می دهد: «این کار را می توانیم با مصرف سبزیجات و میوه ها انجام دهیم. این دسته از موادغذایی با احاطه سایر گروه های غذایی خورده شده اولاً باعث می شود آنزیمهای گوارشی به صورت آرام آرام روی مواد غذایی اثر کند و ثانیاً با کم کردن سرعت جذب موادغذایی، باعث می شود که بدن به آهستگی و در فراخی وقت، اقدام به جذب موادغذایی بکند که هم دچار خستگی کمتری می شود و هم از توفان قندی و انسولین بالای بعد از آن جلوگیری می کند. دکتر ساطع با تاکید بر مصرف موادغذایی پرفیبر در وعده سحری خاطرنشان می کند: «مواد غذایی پرفیبر آب زیادی را در خود جذب کرده و بدن می تواند آن را به آهستگی جذب کند و احساس تشنگی دیرتر عارض می گردد.» فواید روزه را زیر سؤال نبریم تحقیقات فراوانی در ۳۰ سال اخیر در باره آثار روزه بر جسم صورت گرفته که ثابت کرده است روزه داری صحیح که با کاهش مصرف غذا همراه است، ثمراتی چون کم شدن چربی های ذخیره، کم شدن میزان چربی خون و کلسترول و فعال شدن سیستم ایمنی بدن را به دنبال دارد.

"در اغلب بیماری هایی که عادت های غلط غذایی چاقی و افزایش وزن در بروز آنها دخالت دارند، روزه داری امری مفید است"به اعتقاد متخصصان تغذیه متاسفانه اشتباهات زیادی در تغذیه روزه داران دیده می شود که نه تنها فواید روزه داری را زیر سؤال می برد، بلکه باعث وارد آمدن آسیب های زیادی به سلامت فرد می شود که این امر طبیعی نیست. دکتر مسعود کیمیاگر متخصص تغذیه در گفت وگو با سرویس گزارش روز کیهان با اشاره به برنامه غذایی منظم ماه مبارک رمضان می گوید: «باید توجه داشت که در ماه مبارک رمضان در مجموع نسبت به ماههای دیگر باید ۳۰ درصد کمتر غذا بخوریم تا فواید روزه و قصد اصلی آن محقق شود. از این طریق هم احساس گرسنگان به ما دست می دهد و هم وعده غذایی که ازآن پرهیز می کنیم در اختیار نیازمندان قرار می گیرد.» وی با اشاره به اینکه برنامه غذایی نامناسب در ماه رمضان عوارض زیادی را به دنبال دارد، تصریح می کند: چاقی مهمترین عارضه ناشی از روزه داری است که به دنبال مصرف غذاهای نامناسب ایجاد می شود. همچنین افزایش چربی های نامطلوب خون مثل کلسترول تام، تری گلیسرید، یبوست، نفخ شکم، بی حوصلگی خستگی و ضعف حافظه، لاغری و ضعف و ناتوانی، کاهش مقاومت بدن در برابر بیماری ها، سردرد و سرگیجه و سنگهای دستگاه ادراری هم از جمله عوارض تغذیه نامناسب در این ماه است. وی در ادامه با اشاره به اینکه عوارض فوق می تواند به علت کمبودهای تغذیه ای ایجاد شود می گوید: «افت قند خون یکی از عوامل مهم بروز این مشکلات است که معمولاً به دلیل عدم مصرف سحری عارض می شود.

همچنین سوخت و ساز سلولهای عصبی صرفاً از گلوکز (قند) و کربوهیدراتها تامین می شود. از طرفی بدن انسان نمی تواند به مدت طولانی کربوهیدراتها را ذخیره کند پس گرسنگی طولانی مدت و عدم مصرف سحری می تواند باعث کاهش انرژی لازم برای فعالیتهای سلولهای عصبی و در نتیجه ایجاد عوارض ذکر شده گردد.» گرفتگی عضلات گرفتگی عضلات هم یکی دیگر از عوارضی است که به اعتقاد کارشناسان به دلیل عدم مصرف غذاهای حاوی کلسیم در فرد روزه دار به وجود می آید. دکتر ساطح در این مورد می گوید: «گرفتگی عضلات ممکن است به دلیل مصرف ناکافی غذاهای حاوی کلسیم، منیزیوم و پتاسیم باشد و مصرف غذاهایی که منبع غنی از مواد فوق هستند مانند سبزی ها و میوه ها از گرفتگی عضلات جلوگیری کند.» نظر وی را در مورد ابتلا روزه داران به یبوست و راههای پیشگیری ازآن می پرسم که در پاسخ می گوید: «یبوست می تواند باعث ایجاد بواسیر، درد در ناحیه مقعد و سوء هاضمه به همراه نفخ شود که علت بیماری مصرف کربوهیدرات های تصفیه شده، مصرف کم آب و فیبر غذایی است که پرهیز از مصرف زیاد غذاهای تصفیه شده مثل نان سفید، افزایش مصرف آب و استفاده از نان های سبوس دار مانند نان سنگک، جو، میوه ها و سبزی ها می تواند از بروز یبوست جلوگیری کند»