تناسب اندام برای همه در خانه ؛ سهم مربی ورزش

در این میان یکی از مربیان بین المللی فدراسیون جهانی تناسب اندام و پروش اندام معتقد است که در منزل نیز می توان با حداقل امکانات به طور اصولی به امر ورزش پرداخت و با حفظ تناسب اندام، قوای جسمانی خود را نیز افزایش داد که خود یکی از راه های مهم پیشگیری از ابتلا به بیماری کرونا است.

افشین پورمحمد که رکورد سریعترین و بیشترین کاهش وزن جهان را بدون استفاده از دارو و عمل جراحی دراختیار دارد و  این روزها که باشگاهش تعطیل است،  از راه دور سهم خود را مقابله با کرونا اینگونه ادا می کند و کار خود را ادامه می دهد او نه تنها در گیلان بلکه بخشی از مراجعان خود از سایر استان ها و حتی خارج از کشور را مدیریت می کند و طبق برنامه از آنان می خواهد حرکات ورزشی را در خانه انجام دهند و برنامه ای هم برای خانه نشینان شرایط کنونی دارد.

تناسب اندام در شرایط سخت

افشین پورمحمد در این خصوص در مصاحبه با خبرنگار ایرنا گفت : بیش از ۲۰ هزار باشگاه ورزشی در سراسر کشور به دلیل شیوع بیماری کرونا با تعطیلی ناخواسته مواجه شده و جمعیت عظیمی از علاقمندان و ورزشکاران در هر دو بخش بانوان و آقایان با تعطیلی این اماکن ورزشی در خانه های خود فعالیت های ورزشی را کم و یا حتی ترک کرده اند.

وی افزود: عدم پرداختن این افراد به امر ورزش شاید به نوعی منجر به یک معضل و یا حتی افسردگی روحی شود چون این استرس بین آنان وجود دارد که با عدم پرداختن به ورزش در باشگاه ها،  تناسب اندام خود را از دست خواهند داد و یا قوای جسمانی آنان کاهش می یابد.

وی معتقد است : یک فرد می تواند حتی در سخت ترین شرایط هم یک فرم بدنی متناسب و مناسب بدون استفاده از وسایل مدرن امروزی نیز داشته باشد و امروز بخشی از علاقمندان به ورزش را بدون تمرینات در باشگاه و بدون تجهیزات ورزشی مدرن به تناسب بدنی رسانده ام.

این مربی بین المللی پرورش اندام افزود : در شرایط کنونی کشور که با بحران کرونا مواجهیم، به عنوان یک هموطن وظیفه خود می دانم تا برخی از تجربیاتم را برای افرادی که به دلیل تعطیلی باشگاه های ورزشی قرنطینه خانگی هستند و یا به دلیل مشغله های زندگی یا کاری نمی توانند تمرینات باشگاهی داشته باشند را در اختیارشان قرار دهم.

پورمحمد بیان کرد: البته در کنار تمرینات ورزشی، بحث تغذیه نیز بسیار مهم و تاثیر گذار است و این تمرینات می تواند به صورت متناوب در چهار الی پنج روز در هفته انجام شود تا افراد ورزش دوست بتوانند با انجام این حرکات، تناسب اندام و تناسب وزنی خود را حفظ و همچنین قوای جسمانی خود را افزایش دهند.

برنامه تمرینی جلسه اول در منزل

رکوردار سریعترین کاهش وزن جهان خاطرنشان کرد: برنامه های تمرینی را در دو جلسه خلاصه کرده ام که افراد علاقمند می توانند این برنامه ها را در طول هفته تکرار کنند اما نحوه پرداختن به این برنامه ها گرچه ساده اما مهم است و باید به درستی انجام شود.

وی تصریح کرد: برای شروع می توانید با دویدن درجا با سرعت ملایم به مدت هفت دقیقه خود را گرم کنید و یا اگر در طناب زدن مهارت دارید سه الی چهار دقیقه طناب بزنید و در مرحله بعد یک نیمکت، یا تشک و یا پشتی بلندی را تهیه کنید و روی آن دراز بکشید و از دو قوطی آب معدنی برای حرکت پرس سینه خوابیده استفاده کنید که این حرکت پرس سینه را در سه مرحله و برای هر مرحله ۲۰ بار انجام دهید.

وی گفت : سپس به سراغ حرکت قفسه سینه بروید و آن را نیز همینگونه انجام دهید و پس از آن  حرکت زیربغل خمیده را در چهار مرحله و برای هر مرحله ۲۰ بار این حرکت را تکرار کنید و پس از ان حرکت جلو بازو ایستاده را در پنج نوبت که در هر نوبت ۲۰ بار با قوطی های آب معدنی این کار را تکرار می کنیم.

وی ادامه داد: پس از انجام این حرکات، باید به مدت چهار دقیقه دویدن درجا را انجام دهید و حرکت خم شدن به سمت پهلو از دو طرف را که باید در چهار نوبت و برای دفعه ۲۰ بار انجام شود و در پایان نیز حرکت شکم انقباضی را انجام می دهیم که این حرکت نیز در پنج نوبت و برای هر نوبت ۱۰ بار تکرار شود و هر انقباض نیز یک ثانیه به طول می انجامد.

این مربی پرورش اندام افزود: در این حرکت سینه ها باید به سمت زانوها برسد و نباید تا بالا حرکت کند و در همان نقطه ابتدایی بعد از حدود ۱۵ سانتیمتر بالاآوردن کمر از تشک، حرکت شکم را به صورت مکث انقباضی انجام داد که این مرحله آخرین حرکت برای روز اول ورزش در خانه است.

برنامه تمرینی جلسه دوم در منزل 

پورمحمددر توضیح برنامه تمرینی جلسه دوم در منزل گفت : در شروع تمرین باید دویدن درجا و حرکات معمول و متداول نرمشی را به مدت هفت دقیقه انجام داد و پس از آن باید به سمت پهلوها خم شد که این حرکت را باید دو نوبت و در هر دفعه ۲۰ بار تکرار کنیم و سپس به سراغ حرکت اسکوات با وزنه های موجود برویم و کنار دو طرف پاهای خود نگهداریم و با کمر صاف به حالت اسکوات حرکت را چهار بار انجام دهیم که در هر مرحله باید ۲۰ بار این حرکت را تکرار کرد.

وی اضافه کرد: پس از آن حرکت پرس سرشانه دمبل را در سه مرحله و برای هر مرحله ۱۵ بار انجام داده وپس از آن باید حرکت پشت بازو با دمبل را انجام داد که این حرکت در دو مرحله و برای هر مرحله ۱۵ بار انجام شود.

وی تصریح کرد: پس از اتمام این حرکات باید به مدت سه دقیقه به صورت درجا بدویم و یا به مدت دو دقیقه طناب بزنیم و پس از آن به سمت پهلوها خم شویم و حرکت خم شدن متناوب پهلوها را انجام دهیم که این حرکت باید دو بار و برای هر مرتبه ۲۰ بار تکرار شود و در پایان مرحله دوم ورزش در خانه باید حرکت شکم انقباضی را انجام دهیم که این حرکت نیز باید در چهار مرتبه و برای هر مرحله ۱۰ بار تکرار شود.

اهمیت تغذیه مناسب در تناسب اندام

پورمحمد در ادامه به اهمیت ویژه تغذیه مناسب در تناسب اندام اشاره و خاطرنشان کرد: انجام اصولی و صحیح حرکات ورزشی با تغذیه مناسب ضامن سلامتی،  تناسب اندام و افزایش قوای جسمانی است و در شرایط کنونی که تحرک بدنی کم شده، بدن تمایل بسیار شتابزده تری برای تولید و تجمع چربی خواهد داشت که در این راستا چند نکته در خصوص نحوه تغذیه در این شرایط باید رعایت شود تا دچار چاقی نشویم.

وی گفت : باید سعی کنیم کربوهیدارتهای مصرفی خود را کاهش داده و کل نان مصرفی را به یک چهارم هر قرص نان برسانیم و برنج مصرفی خود را نیز در روز به هفت تا ۹ قاشق برسانیم اما مجاز به استفاده از همه خورشت ها هستیم اما باید سعی کنیم تا از چربی های اشباع داخل خورشت ها استفاده نکنیم.

وی اظهار کرد: همچنین از فیبرها می توانیم به دلیل دارا بودن انواع آنتی اکسیدان استفاده کنیم که سیر، پیاز، خیار، گوجه، کلم، کاهو، کرفس دارای فیبر خوبی هستند و از میوه ها هم می توانیم هر روز دو واحد استفاده کنیم که میوه هایی همچون سیب، پرتقال، کیوی،  موز، هندوانه بسیار مناسبند.

پورمحمد با اشاره به استفاده از لبنیات افزود: از شیر و ماست نیز می توان استفاده کرد و علاوه بر آن باید از پروتئین های گیاهی نیز همچون لوبیا و عدس و پروتئین حیوانی همانند مرغ، ماهی و تخم مرغ نیز استفاده کرد.

این مربی به استفاده از خشکبار در رژیم روزانه نیز اشاره و بیان کرد: از خشکبار بدون نمک نیز می توان بهره برد همانند مغرگردو، بادام و پسته که این باید حداکثر سه بار در طول هفته استفاده شود که با انجام حرکات ورزشی و استفاده از این رژیم غذایی به خوبی می توانیم تناسب بدنی خود را حفظ کرده و قوای جسمانی خود را افزایش دهیم.    

وی در خاتمه به ادامه قرنطینه در خانه اشاره و خاطرنشان کرد: مردم باید این قرنطینه را تحمل کنند تا ویروس کرونا کنترل و ریشه کن شود و نگران چاقی نباشند چون با انجام این حرکات در خانه و همچنین رعایت تغذیه می توانند در این ایام نیز تناسب اندام مناسبی داشته باشند.