چگونه آنتی اکسیدان‌ها از سلامت ما محافظت می‌کنند؟

زهرا اسفندیاری کارشناس واحد بهبود تغذیه مرکز بهداشت شهدای انقلاب گفت: اکسیداسیون یک واکنش شیمیایی است که می‌تواند رادیکال‌های آزاد در بدن تولید کند؛ رادیکال‌های آزاد به سلول‌های موجودات زنده آسیب می‌رساند و باعث مرگ سلولی می‌شود که در نتیجه احتمال ابتلا به سرطان و تصلب شرایین در فرد افزایش می‌یابد.

فرآیند‌هایی که می‌تواند منجر به اکسیداسیون و تولید رادیکال آزاد شود:

ورزش بیش از حد، ضربه به بافت به دلیل التهاب و آسیب، مصرف برخی غذا‌ها (به ویژه غذا‌های فرآوری شده، چربی‌های ترانس، شیرین کننده‌های مصنوعی و رنگ‌ها و افزودنی‌های خاص)، سیگار کشیدن، آلودگی محیطی، قرار گرفتن در معرض مواد شیمیایی مانند آفت کش‌ها و دارو‌ها از جمله شیمی درمانی در این زمینه موثر است.

آنتی اکسیدان‌ها شامل مواردی نظیر ویتامین E، ویتامین C، ویتامین A، بتاکاروتن، لیکوپن، لوتئین، سلنیوم و موارد مشابه می‌شود.

ویتامین E اغلب در روغن‌های مایع گیاهی فرابکر وجود دارد؛ به عنوان مثال روغن زیتونی که بوگیری نشده است ویتامین E بیشتری دارد؛ هر چقدر روغن‌های مایع بکرتر و طبیعی باشد، مقدار ویتامین E آن به طور قابل توجهی بیشتر است. غلات، مغز دانه‌ها و جوانه غلات نیز از منابع خیلی خوب ویتامین E است.

ویتامین C در میوه‌ها و سبزی‌های تازه وجود دارد و بسیار ناپایدار است؛ ویتامین C در مقابل اکسیژن، نور و حرارت از بین می‌رود؛ اگر پرتقال از دست شما بیفتد، مقداری از ویتامین C آن از بین می‌رود. اگر آن را با چاقوی کند برش بزنید ویتامین C بیشتری از بین خواهد رفت. همچنین این ویتامین در مقابل اکسیژن هوا به سرعت از بین می‌رود، به همین دلیل هر چقدر ویتامین C از طریق سبزی‌ها و میوه‌های تازه به دست ما برسد، عملکرد بهتری در بدن دارد.

ویتامین A هم می‌تواند خاصیت آنتی اکسیدانی داشته باشد؛ ترکیبات رنگی کاروتنوئیدی که اغلب در سبزی و میوه و صیفی وجود دارد، پیش ساز ویتامین A است و خاصیت آنتی اکسیدانی دارد.

لیکوپن در میوه‌ها و سبزی‌های صورتی و قرمز از جمله گوجه فرنگی و هندوانه وجود دارد.

لوتئین موجود در سبزی‌های سبز رنگ مانند ذرت، پاپایا و پرتقال خواص آنتی اکسیدانی خوبی دارد.

سلنیوم نیز در برنج، ذرت، گندم و سایر غلات کامل، ماهی و همچنین آجیل، تخم مرغ، پنیر و حبوبات موجود است که توصیه می‌شود آن را در برنامه غذایی روزانه خود بگنجانیم.

برخی مواد غذایی دیگر از جمله حبوبات مانند لوبیا سیاه یا لوبیا چشم بلبلی، چای سبز و سیاه، انگور قرمز، شکلات تلخ و انار نیز منابع خوبی از آنتی اکسیدان‌ها است.

طبخ غذا‌ها می‌تواند سطح آنتی اکسیدان را افزایش یا کاهش دهد. به عنوان مثال لیکوپن آنتی اکسیدانی است که به گوجه فرنگی رنگ قرمز می‌دهد. وقتی گوجه‌فرنگی تحت عملیات حرارتی قرار می‌گیرد، لیکوپن در دسترس‌تر می‌شود. با این حال گل کلم، نخود و کدو سبز فعالیت آنتی اکسیدانی خود را در فرآیند پخت از دست می‌دهند.

سیستم ایمنی بدن ما بسیار هوشمند است و اگر مواد غذایی موردنیاز را از طریق خوراکی‌ها و مواد غذایی در وعده‌ها و میان وعده‌ها به صورت منظم و صحیح تامین کنیم، به بدنمان کمک کرده ایم که بیشترین دفاع طبیعی را در مقابل آسیب‌هایی که وجود دارد، ایجاد کند.

باشگاه خبرنگاران جوان فارس شیراز