بدن ما واقعا چقدر میوه و سبزی نیاز دارد؟

ما درباره اینکه رژیم‌های سرشار از میوه و سبزیجات برای سلامتی مفید هستند زیاد می‌شنویم. اما شاید هنوز ندانیم که برای بدست آوردن بیشترین مزایای میوه و سبزی‌ها، به‌طور متوسط ​​چقدر باید در روز آنها را مصرف کنیم.

به گزارش پایگاه خبری دانشکده پزشکی دانشگاه هاروارد؛ تحلیلی از متخصصان این دانشگاه نشان می‌دهد که در مجموع مصرف روزانه پنج وعده میوه و سبزیجات برای سلامتی بیشترین مزایا را در پی دارد.

تحقیق آنها که در مجله "Circulation" به‌صورت آنلاین منتشر شده، اطلاعات مربوط به سلامت و رژیم غذایی حدود دو میلیون نفر در سراسر جهان را تا ۳۰ سال پیگیری کرد.

نتایج نشان داد، در مقایسه با افرادی که فقط دو وعده میوه یا سبزیجات در روز مصرف می‌کنند، در افرادی که پنج وعده از این اقلام غذایی می‌خورند:

- خطر مرگ به هر دلیلی ۱۳ درصد کمتر است؛

- خطر مرگ ناشی از بیماری قلبی یا سکته مغزی ۱۲ درصد کمتر است؛

- خطر مرگ ناشی از سرطان ۱۰ درصد کمتر است؛

- خطر مرگ ناشی از بیماری‌های تنفسی مانند بیماری انسدادی مزمن ریوی ۳۵ درصد کمتر است.

دویچه وله فارسی را در اینستاگرام دنبال کنید

به‌ گفته دکتر دانیل وانگ، نویسنده اصلی این مطالعه و محقق دانشکده پزشکی دانشگاه هاروارد، میوه‌ها و سبزیجات منابع اصلی چندین ماده مغذی هستند که با سلامتی، به‌ویژه سلامت قلب‌ و‌ عروق خونی مرتبط هستند: پتاسیم، منیزیم، فیبر و پلی‌فنول [ترکیبات گیاهی با خاصیت آنتی‌اکسیدانی].

به‌ گفته محققان در بهترین حالت، افراد باید روزانه دو وعده میوه به‌اضافه سه وعده سبزیجات مصرف کنند.

بیشترین مزایای سلامتی ناشی از خوردن سبزیجات تیره‌رنگ (کلم‌پیچ، اسفناج) و میوه‌ها و سبزیجات غنی از ویتامین C و بتا‌کاروتن (مرکبات، توت‌ها، هویج) است. ویتامین C و بتاکاروتن آنتی‌اکسیدان‌هایی هستند که ممکن است در پیشگیری از سرطان نقش داشته باشند.

جالب اینجاست که بر اساس نتایج این مطالعه، خوردن بیش از پنج وعده میوه یا سبزیجات در روز فایده بیشتری در کاهش خطر مرگ ندارد. دکتر وانگ تاکید می‌کند که اگر در طول یک روز دسترسی به میوه و سبزیجات ندارید، می‌توانید در روزهای دیگر کمی بیشتر از حد معمول بخورید تا میانگین مصرف این مواد را در هفته افزایش دهید.

برای این کار نیازی به ایجاد تغییرات اساسی در وعده‌های غذایی معمولی خود ندارید: به‌عنوان مثال، صبحانه شما می‌تواند یک کاسه غلات با مقداری بلوبری، یا شاید تخم‌مرغ و گوجه‌فرنگی پخته، پیاز و اسفناج باشد؛ ناهار می‌تواند یک وعده سالاد با میوه‌ها و سبزیجات مورد علاقه شما باشد (شاید سالاد کلم پیچ و اسفناج با تکه‌های گریپ فروت، فلفل قرمز، هویج)، یک فنجان ماست با توت‌ فرنگی یا یک اسموتی با کلم‌پیچ و انبه.

در وعده شام، سبزیجاتی مانند بروکلی بخارپز یا کدو زرد و کدو سبز بخورید. اگر فرصتی برای خوردن سبزیجات کافی در طول روز نداشتید، برای وعده شام یک سالاد در حجم زیاد با مقدار زیادی سبزیجات رنگارنگ و مقداری پروتئین مانند مرغ کبابی یا ماهی تهیه کنید.

لبنیات پرچرب برای سلامت قلب‌تان مفید است

بنا بر نتایج تحقیقات جدید، افرادی که از چربی لبنی بیشتر استفاده می‌کنند، در مقایسه با دیگران کمتر در معرض بیماری‌های قلبی عروقی قرار دارند.

به‌ گزارش فاکس‌نیوز، یک تیم بین‌المللی از دانشمندان با مطالعه بر روی ۴ هزار و ۱۵۰ فرد ۶۰ ساله در سوئد - کشوری که دارای بالاترین سطح تولید و مصرف لبنیات در جهان است - دریافتند که افرادی که بیشترین مصرف چربی‌های لبنیات را دارند، در معرض کمترین خطر ابتلا و مرگ ناشی از بیماری‌های قلبی‌ عروقی هستند.

پس از ترکیب نتایج این مطالعه با ۱۷ مطالعه دیگر که در مجموع ۴۳ هزار نفر از ایالات متحده، دانمارک و بریتانیا را مورد بررسی قرار داده بود، تیم تحقیقاتی این یافته‌ها را در سایر جمعیت‌ها نیز تأیید و اعلام کرد که مصرف لبنیات پرچرب هیچ ارتباطی با بروز بیماری‌های قلبی‌ عروقی به‌ویژه سکته قلبی ندارد.

به‌گفته محققان، قبلا نیز ثابت شده بود که مصرف برخی از محصولات لبنی چرب، به‌ویژه محصولات تخمیرشده، برای سلامت قلب مفید است.

به کانال دویچه وله فارسی در تلگرام بپیوندید

این مطالعه نشان می‌دهد که کاهش چربی لبنیات یا اجتناب از مصرف لبنیات بهترین انتخاب برای سلامت قلب نیست.

"ما درباره اینکه رژیم‌های سرشار از میوه و سبزیجات برای سلامتی مفید هستند زیاد می‌شنویم"مهم است به یاد داشته باشید که اگرچه غذاهای لبنی می‌توانند سرشار از چربی اشباع شده باشند، اما از نظر مواد مغذی دیگر نیز غنی هستند و می‌توانند بخشی از رژیم غذایی سالم باشند. با وجود این، منطقی‌ترین حالت این است که بر روی انتخاب برخی محصولات لبنی مانند ماست به جای کره یا اجتناب از محصولات لبنی شیرین تمرکز کنیم.

نتایج این تحقیق در مجله "PLOS Medicine" منتشر شده است.

تمام افسانه‌های پزشکی درباره بهداشت جنسی

علیرغم افزایش نرخ ابتلا به بیماری‌های مقاربتی در سراسر جهان، هنوز هم سلامت جنسی با طیف گسترده‌ای از افسانه‌ها همراه است.

به‌ گزارش "مدیکال‌نیوز‌ تودی"، علاوه‌ بر‌ این، به‌دلیل انگ‌های بی‌شمار در رابطه با بیماری‌های مقاربتی، افراد کمتر تمایل دارند در مورد نگرانی‌های مربوط به سلامت جنسی صحبت یا سوالات خود را با پزشک مطرح کنند.

دکتر سو مان، متخصص پزشکی در زمینه بهداشت باروری در سرویس سلامت همگانی بریتانیا (ان‌اچ‌اس)، به برخی باورهای غلط در رابطه با بیماری‌های جنسی پرداخته است:

• مصرف داروی ضد‌بارداری احتمال ابتلا به عفونت‌های مقاربتی (STIs) را کم می‌کند: روش‌های جلوگیری از بارداری مانند قرص، دستگاه داخل رحمی (IUD)  و ... در جلوگیری از بارداری موثر است، اما در برابر STIs و HIV محافظت ایجاد نمی‌کند. بهترین راه محافظت در برابر ابتلا به STIs، استفاده از کاندوم است.
• می‌توان از طریق توالت به بیماری‌های مقاربتی مبتلا شد: بیماری‌های مقاربتی از طریق رابطه جنسی واژینال، مقعدی یا دهانی و از طریق تماس تناسلی و به اشتراک‌گذاری وسایل جنسی منتقل می‌شود. همچنین ویروس‌ها و باکتری‌های مسئول بیماری‌های مقاربتی مانند کلامیدیا، سوزاک و سفلیس نمی‌توانند مدت قابل‌ توجهی در خارج از غشای مخاطی بدن زنده بمانند.

  بنابراین آنها نمی‌توانند روی صندلی توالت زندگی کنند.

• هیچ درمانی برای بیماری‌های مقاربتی وجود ندارد: این درست نیست. هشت عامل بیماری‌زا باعث بروز اکثر قریب‌ به‌ اتفاق بیماری‌های مقاربتی می‌شوند. چهار مورد از این هشت مورد قابل درمان هستند: عفونت‌های باکتریایی سفلیس، سوزاک و کلامیدیا و عفونت انگلی تریکومونیازیس. چهار مورد دیگر ویروسی هستند: هپاتیت B، ویروس هرپس سیمپلکس (HSV)، HIV و ویروس پاپیلومای انسانی (HPV). اینها هنوز قابل درمان نیستند.

  "مهم است به یاد داشته باشید که اگرچه غذاهای لبنی می‌توانند سرشار از چربی اشباع شده باشند، اما از نظر مواد مغذی دیگر نیز غنی هستند و می‌توانند بخشی از رژیم غذایی سالم باشند"البته عفونت‌های HPV اغلب خود به‌ خود از بین می‌روند.

• فقط مردان همجنسگرا به HIV مبتلا می‌شوند: این یک فرض طولانی‌مدت و کاملاً نادرست است. هر کس، صرف‌نظر از گرایش جنسی، نژاد، قومیت، سن و جنسیت، می‌تواند به HIV مبتلا شود. در بسیاری از کشورها آزمایش رایگان، آسان و محرمانه تشخیص HIV در دسترس است. کیت‌های خانگی آزمایش ایدز هم به این منظور در دسترسند.
• تنها در صورت داشتن علائم می‌توانبیماری مقاربتی را منتقل کرد: بسیاری از افراد بدون اینکه بدانند، بیماری‌های مقاربتی را به دیگران منتقل می‌کنند. بیماری‌های مقاربتی می‌توانند با یا بدون علائم منتقل شوند.

  اکثر بیماری‌های مقاربتی هیچ علامتی ندارند یا فقط علائم خفیفی دارند که ممکن است به‌عنوان یک عفونت مقاربتی شناخته نشود.

به‌طور خلاصه، بیماری‌های مقاربتی شایع اما قابل پیشگیری هستند. آزمایش منظم و درک چگونگی ایمن نگه‌داشتن خود، کلید دور ماندن از بیماری‌های مقاربتی است.

چطور در پاییز به اندازه کافی ویتامین D دریافت کنیم؟

از اواخر مارس/ اوایل آوریل تا پایان سپتامبر، اکثر مردم می‌توانند تمام ویتامین D مورد نیاز خود را از طریق نور خورشید و رژیم غذایی متعادل دریافت کنند.

به‌ گزارش پایگاه خبری سرویس همگانی سلامت بریتانیا (NHS)، در عین حال بین ماه‌های اکتبر تا اوایل مارس بدن ما به میزان کافی از طریق نور خورشید ویتامین D دریافت نمی‌کند. شما باید در طول پاییز و زمستان ویتامین D را از رژیم غذایی خود دریافت کنید. عدم دریافت کافی ویتامین D می‌تواند منجر به کمبودهایی مانند راشیتیسم در کودکان و استئومالاسی یا نرمی استخوان در بزرگسالان شود.

سایر عوارض کمبود ویتامین D می‌تواند شامل سرماخوردگی مداوم، خستگی مزمن، اختلال عاطفی فصلی، سلامت ضعیف استخوان و دندان و خلق‌و‌خوی پایین باشد.

ویتامین D در تعداد کمی از غذاها از جمله ماهی‌های چرب مانند ماهی آزاد، ساردین، ​​شاه‌ماهی و ماهی خال‌مخالی، گوشت قرمز، جگر، زرده تخم مرغ، غلات غنی‌شده با ویتامین D و ... یافت می‌شود.

اما از آنجا که دریافت ویتامین D کافی از طریق غذا برای برخی افراد دشوار است، همه (از جمله زنان باردار و شیرده) باید در طول پاییز و زمستان مصرف مکمل روزانه حاوی ۱۰ میکروگرم ویتامین D را در نظر بگیرند.

وزارت بهداشت و مراقبت‌های اجتماعی بریتانیا توصیه می‌کند که بزرگسالان و کودکان بالای چهار سال روزانه مکمل حاوی ۱۰ میکروگرم ویتامین D را در طول سال مصرف کنند، اگر:

- اگر ضعیف یا خانه‌نشین هستند؛

- معمولاً در خارج از منزل از لباس‌هایی استفاده می‌کنند که بیشتر پوست آنها را می‌پوشاند؛

- پوست تیره دارند.

فراموش نکنید که مصرف بیش از حد مکمل‌های ویتامین D در مدت زمان طولانی می‌تواند باعث تجمع بیش از حد کلسیم در بدن شود (هیپرکلسمی).

"می‌توان از طریق توالت به بیماری‌های مقاربتی مبتلا شد: بیماری‌های مقاربتی از طریق رابطه جنسی واژینال، مقعدی یا دهانی و از طریق تماس تناسلی و به اشتراک‌گذاری وسایل جنسی منتقل می‌شود"این عارضه می‌تواند استخوان‌ها را ضعیف کرده و به کلیه‌ها و قلب آسیب برساند.

توجه داشته باشید که بیش از ۱۰۰ میکروگرم (۴ هزار واحد) ویتامین D در روز مصرف نکنید زیرا می‌تواند مضر باشد. این امر در مورد بزرگسالان، از جمله زنان باردار و شیرده و افراد مسن و کودکان ۱۱ تا ۱۷ سال صدق می‌کند.

همیشه به‌ یاد داشته باشید که اگر برای جذب ویتامین D به‌مدت طولانی در معرض نور آفتاب هستید، پوست خود را بپوشانید یا از آن محافظت کنید تا خطر آسیب‌های پوست و سرطان پوست کاهش یابد.

 

• مناسب‌ترین رژیم غذایی برای ورزشکاران

  کربوهیدرات‌ها

  کربوهیدرات‌ها بخصوص انرژی بدن را تامین می‌کنند. در مصرف کربوهیدرات‌ها یک نکته را باید رعایت کرد: باید در رژیم غذایی بیشتر موادی با شاخص قند خون پایین (GI) در نظر گرفت؛ موادی چون غلات سبوس‌دار.

• مناسب‌ترین رژیم غذایی برای ورزشکاران

  جوانه گندم

  جوانه گندم حاوی انواع مواد مغذی مفید بخصوص ویتامین‌های E، B و مواد معدنی است. یک پیشنهاد: هرروز صبح روی کورن فلکس صبحانه خود یک قاشق غذاخوری جوانه گندم بریزید و نوش جان کنید.

• مناسب‌ترین رژیم غذایی برای ورزشکاران

  ویتامین ث

  ویتامین ث یا اسید اسکوربیک به خنثی کردن رادیکال‌های آزاد کمک می‌کند. در اثر ورزش زیاد رادیکال‌های آزاد که می‌توانند با تخریب سلول‌های بدن و انتشار مواد سمی، به بافت‌های اطراف خود، خسارت‌های جبران ناپذیری به بدن وارد کنند، افزایش می‌یابند.

  گرچه بدن انسان به مقدار کمی رادیکال‌های آزاد نیاز دارد، اما افزایش آن می‌تواند به بدن آسیب برساند.

• مناسب‌ترین رژیم غذایی برای ورزشکاران

  ماست

  ماست و دیگر فرآورده‌های لبنی به طور عمده کلسیم، فسفر، پتاسیم، سدیم، و ویتامین‌های ب را در بدن تامین می‌کنند. این مواد به تحکیم عضلات و استخوان‌های بدن کمک می‌کنند. خوردن کمی ماست به عنوان میان‌وعده نه تنها برای ورزشکاران بلکه برای همه بسیار مفید است.

• مناسب‌ترین رژیم غذایی برای ورزشکاران

  موز

  موز یکی از مهم‌ترین خوراکی‌های ورزشکاران است. موز حاوی منیزیم ، پتاسیم و فیبر فراوانی است. کربوهیدرات موز به راحتی قابل هضم است و خوردن آن قبل از ورزش و در جریان آن بسیار مفید.

• مناسب‌ترین رژیم غذایی برای ورزشکاران

  نان تست

  کسی که بخواهد قبل از ورزش کمی غذا بخورد باید در نظر بگیرد که ماده غذایی‌ای که می‌خورد به راحتی قابل هضم باشد؛ به عنوان مثال، یک موز یا یک نان تست.

  "همچنین ویروس‌ها و باکتری‌های مسئول بیماری‌های مقاربتی مانند کلامیدیا، سوزاک و سفلیس نمی‌توانند مدت قابل‌ توجهی در خارج از غشای مخاطی بدن زنده بمانند"نان تست و عسل در کوتاه‌مدت انرژی فراوانی تولید می‌کند و در معده سنگین نیست.

• مناسب‌ترین رژیم غذایی برای ورزشکاران

  سیب زمینی

  سیب زمینی اغلب دست‌کم گرفته می‌شود، در حالی که سرشار از مواد مغذی، ویتامین‌ها و مواد معدنی است. یک پیشنهاد جالب: پس از ورزش برای بازسازی سریع بدن یک وعده سیب زمینی با اسفناج و تخم مرغ آب‌پز میل کنید.

• مناسب‌ترین رژیم غذایی برای ورزشکاران

  عدس

  عدس‌های گرد و کوچک با رنگ‌های سفید، قرمز یا زرد از جمله حبوبات سرشار از پروتئین هستند و به عنوان تامین‌کننده ویتامین و مواد معدنی بدن به کار می‌روند. عدس اما به نفخ شکم می‌انجامد و به همین دلیل بهتر است تنها پس از ورزش میل شود.

• مناسب‌ترین رژیم غذایی برای ورزشکاران

  ماکارونی

  بسیاری از دوندگان دوی ماراتن شب قبل از مسابقه را به پارتی ماکارونی می‌گذرانند. آنها با دیگر دوندگان در مکانی حضور می‌یابند و برای پر کردن ذخایر گلیکوژن عضلانی خود به خوردن انواع ماکاروزنی می‌پردازند. ذخایر گلیکوژن به ویژه برای ورزش‌های استقامتی بسیار مهم هستند.

• مناسب‌ترین رژیم غذایی برای ورزشکاران

  تخم مرغ

  تخم مرغ سرشار از پروتئین است.

  تخم مرغ کم چربی‌ست و با ۹۰ کالری نسبتا کم کالری نیز هست و به همین دلیل برای بازسازی سریع بدن پس از ورزش بسیار مناسب است. اما نباید در خوردن تخم مرغ افراط کرد، زیرا در یک تخم مرغ به اندازه کل نیاز روزانه کلسترول موجود است.

• مناسب‌ترین رژیم غذایی برای ورزشکاران

  گوشت ماکیان

  گوشت‌های مرغ، خروس و بوقلمون همه کم‌چربی و حاوی پروتئین بالایی هستند. پروتئین برای ساخت سلول‌های جدید و ترمیم سلول‌های موجود بدن بسیار ضروری است. به همین دلیل است که مواد غنی از پروتئین برای بازسازی سریع بدن پس از ورزش بسیار مناسب هستند.

• مناسب‌ترین رژیم غذایی برای ورزشکاران

  ماهی

  ماهی‌های چربی چون ماهی آزاد، شاه ماهی و ماهی تن، سرشار از اسیدهای چرب امگا ۳ هستند. این اسیدهای چرب را بدن انسان تولید نمی‌کند و باید از راه رژیم غذایی به دست آورد.

  "چهار مورد از این هشت مورد قابل درمان هستند: عفونت‌های باکتریایی سفلیس، سوزاک و کلامیدیا و عفونت انگلی تریکومونیازیس"به همین دلیل تنها ورزشکاران نیستند که باید دست‌کم یک بار در هفته ماهی بخورند.

• مناسب‌ترین رژیم غذایی برای ورزشکاران

  سبزیجات

  با پختن غذا بسیاری از مواد موجود در آن چون پتاسیم، منیزیم و کلسیم از بین می‌رود. این مواد اما برای سوخت و ساز (متابولیسم) بدن بسیار ضروری هستند. بنابراین وجود سبزی و سبزیجات در جیره غذایی روزانه بسیار مفید است.

• مناسب‌ترین رژیم غذایی برای ورزشکاران

  انواع خشکبار

  با افزایش ورزش نیاز به انرژی و مواد معدنی نیز افزایش می‌یابد. انواع خشکبار تامین‌کننده انرژی و مواد معدنی بدن هستند و به خاطر چربی و فیبر فراوان‌شان بدن زمان زیادی برای هضم‌شان نیاز دارد. به همین دلیل هم نباید قبل یا در حین ورزش بیش از اندازه مصرف شوند.

• مناسب‌ترین رژیم غذایی برای ورزشکاران

  آب

  در جریان ورزش بدن عرق می‌کند و کسی که عرق می‌کند آب بدن‌اش را از دست می‌دهد.

  با کمبود آب قدرت بدن در فعالیت‌های روزمره‌اش کم و کم‌تر می‌شود. قانونی در این باره می‌گوید ورزشکاران باید در ازای هر ساعت ورزش نیم تا یک لیتر آب بنوشند.
  
  نویسنده: AJ