مصرف چه خوراکی‌هایی موجب تقویت سیستم ایمنی بدن می‌شود؟

سارا صافی در گفت‌وگو با میزان در خصوص مواد غذایی که موجب تقویت سیستم ایمنی بدن می‌شوند، گفت: مهم‌ترین مواد غذایی که موجب تقویت سیستم ایمنی بدن می‌شوند، پروتئین‌هاهستند ومصرف آن‌ها برای عملکرد سیستم ایمنی ضروری است چرا که اگر فردی که پروتئین کافی دریافت نکند، سیستم ایمنی بدنش به خوبی کار نمی‌کند؛ به طورکلی منابع پروتئینی شامل انواع گوشت‌ها (خصوصاً ماهی که منبع غنی از امگا ۳ هست و خاصیت ضدالتهابی دارد)، تخم مرغ، لبنیات، حبوبات و مغزیجات هستند.

وی ضمن اشاره به اینکه برای تقویت سیستم ایمنی بدن مصرف گوشت‌های پرچرب توصیه نمی‌شود چرا که چربی‌های حیوانی می‌توانند پروسه التهابی و اکسیدانی را در بدن تشدید کنند، ادامه داد: افراد برای تقویت سیستم ایمنی خود پس از گوشت‌های کم چرب به ویژه ماهی می‌توانند ازسفیده تخم مرغ که منبع غنی از پروتئین است، استفاده کنند و بهتر است همه افراد روزانه ۲ واحد سفیده تخم مرغ مصرف نمایند.

• بیشتر بخوانید:
• چگونه رژیم بگیریم که سیستم ایمنی بدنمان ضعیف نشود؟

این متخصص تغذیه با بیان اینکه لبنیات کم چرب هم تامین کننده پروتئین است، متذکرشد: لبنیات هم باید به صورت کم چرب مورد استفاده قرار بگیرند، چرا که چربی لبنیات تشدید کننده پروسه التهابی است، همچنین حبوبات، سویا و مغزیجات هم منابع غنی از پروتئین‌های گیاهی محسوب می‌شوند و مصرف آن‌ها برای تقویت سیستم ایمنی ضروری است.

وی با اشاره به اینکه بعد از پروتئین‌ها مصرف یکسری از اسید‌های چرب غیر اشباع نظیر امگا۳ که خاصیت ضدالتهابی دارد و سیستم ایمنی را تقویت می‌کند، توصیه می‌شود، بیان کرد: امگا ۳ در انواع ماهی خصوصاً ماهی‌های چرب همانند سالمون یا ساردین، مغز‌هایی همچون گردو و بادام، روغن کانولا، تخم کتان، تخمه کدو، کنجد و آووکادو یافت می‌شود و به افرادی که این گروه‌های غذایی را به خوبی استفاده نمی‌کنند و احتمالاً مقادیر امگا ۳ کافی به بدنشان نمی‌رسد، توصیه می‌شود حتماً تحت نظر پزشک از مکمل امگا ۳ استفاده کنند.

ویتامین‌ها و سیستم ایمنی بدن

صافی با بیان اینکه مصرف یکسری از ویتامین‌ها برای عملکرد سیستم ایمنی بدن ضروری است، افزود: ویتامین D مهم‌ترین این ویتامین‌ها است و بسیاری از مطالعات نشان داده است که افرادی که کمبود ویتامین D دارند به شدت در معرض ابتلا به ویروس کرونا هستند و احتمال دارد به فرم شدیدتر این بیماری گرفتار شوند و نیاز به ICU پیدا کنند و متاسفانه مرگ و میر هم در این افراد بیشتر است.

وی توضیح داد: کمبود ویتامین D در کشور ما زیاد است و به همین دلیل توصیه می‌شود همه افراد حتما از مکمل ویتامین D استفاده کنند، البته می‌توان این ویتامین را از نور آفتاب و مصرف برخی مواد غدایی همچون ماهی، تخم مرغ، شیرولبنیات غنی شده با ویتامین D هم به دست آورد، اما از آنجایی که بیشتر افراد در این ایام در قرنطینه هستند و مواجهه زیادی با نور آفتاب ندارد و همچنین ویتامین D موجود در مواد غذایی در حدی نیست که بتوان تمام نیاز بدن را با آن تامین کرد، بهتر است همه افراد از مکمل این ویتامین استفاده نمایند.

این پزشک متخصص با اشاره به اینکه ویتامین C هم یک آنتی اکسیدان بسیارقوی است که پروسه التهابی در بدن را کاهش می‌دهد وهم به تقویت سیستم ایمنی کمک می‌کند، اظهار کرد: این ویتامین به وفور در میوه‌ها و سبزیجات نظیر انواع مرکبات (پرتقال، نارنگی، لیمو شیرین، لیمو ترش)، کیوی و یکسری سبزیجات همچون فلفل دلمه ای، گوجه و کلم بروکلی یافت می‌شود. به راحتی با خوردن روزانه ۵ واحد میوه و سبزیجات می‌توانیم این ویتامین بدن را تامین کنیم.

وی اشاره کرد: کمبود ویتامین C در کشور ما ناشایع است و در نتیجه برای پیشگیری از ابتلا به کرونا یا آنفولانزا استفاده از مکمل‌های ویتامین C نظیر قرص‌های جوشان که دوز‌های ۵۰۰ یا هزار میلی گرم دارد، توصیه نمی‌شود، چرا که مصرف زیاد ویتامین C با دوز بالا ریسک ابتلا به سنگ کلیه را افزایش می‌دهد و بنابراین به افراد توصیه می‌شود به جای مصرف مکمل ویتامین C حتماً انواع میوه و سبزیجات را به صورت روزانه در برنامه غذایی خود قرار دهند. فقط افرادی که به دلایل خاصی محدودیت در مصرف میوه و سبزیجات دارند، تحت نظر پزشک باید مکمل ویتامین C مصرف کنند.

وی ضمن تاکید بر اینکه البته توصیه‌های ما برای فردی که مبتلا به کرونا است در مورد این مکمل‌ها متفاوت است و این موارد برای پیشگیری از ابتلا به کرونا مطرح می‌شود، یادآورشد: ویتامین E محلول در چربی و آنتی اکسیدان بسیار قوی است و در انواع مغز‌ها و دانه‌ها همچون کنجد و روغن‌های گیاهی نظیر روغن کانولا، روغن زیتون و روغن سویا یافت می‌شود.

این متخصص تغذیه و رژیم درمانی در مورد مصرف ویتامین E به صورت خودسرانه هشدار داد و تاکید کرد: از آنجایی که خطر مسمومیت با این ویتامین وجود دارد و در برخی از مطالعات دیده شده است که ریسک ابتلا به سرطان در افرادی که ویتامین E بسیاری مصرف می‌کنند، بیشتر می‌شود، مکمل این ویتامین حتما باید با نظر پزشک و تحت شرایط خاص مورد استفاده قرار گیرد.

مصرف چه املاحی برای تقویت سیستم ایمنی بدن ضروری است؟

این مختصص تغذیه گفت: علاوه بر ویتامین‌ها مصرف یکسری از املاح به تقویت سیستم ایمنی بدن کمک می‌کند که سردسته این املاح زینک یا روی، آهن و سلنیم هستند و وجود این املاح برای عملکرد سیستم ایمنی ما ضروری است؛ زینک در انواع گوشت‌ها، شیر و لبنیات، سویا، غلاتی که سبوس دار هستند، حبوبات، مغز‌ها و سبزیجات برگ سبز یافت می‌شود.

وی با بیان اینکه از آنجایی که در بسیاری از گروه‌های غذایی زینک وجود دارد عموماً کمبود آن شایع نیست و نیاز به مصرف مکمل زینک در افراد عادی وجود ندارد، ادامه داد: در افرادی که مبتلا به کرونا هستند ممکن است مکمل زینک تجویز شود، اما افراد عادی با خوردن همین گروه‌های غذایی می‌توانند زینک مورد نیاز خود را تامین کنند.

صافی ضمن اشاره به اینکه متاسفانه کمبود آهن در برخی از گروه‌های سنی نظیر کودکان و زنان جوان که در سنین باروری هستند به طور شایع وجود دارد، بیان کرد: آهن هم در منابع حیوانی و هم مواد غذایی گیاهی وجود دارد؛ آهنی که در منابع حیوانی موجود است هم دسترسی بیشتر و هم جذب بالاتری دارد و در انواع گوشت‌ها خصوصاً گوشت قرمز، ماهی، میگو، مرغ، جگر و زرده تخم مرغ یافت می‌شود.

این پزشک متخصص با اشاره به اینکه منابع گیاهی آهن شامل حبوبات خصوصاً عدس و لوبیا، سویا، مغز‌ها همانند پسته و بادام، میوه‌های خشک همچون انجیر، کشمش، برگه زردآلو و سبزیجات برگ سبز و دانه‌ها مثل دانه چیا، دانه کینواک، تخم کتان و کنجد است، متذکر شد: نکته‌ای که در خصوص آهن وجود دارد این است که فردی که دچار کمبود آهن است، یعنی بر طبق آزمایش آهن خونش پایین است، نمی‌تواند این کمبود را فقط با مواد غذایی تامین کند و حتماً باید تحت نظر متخصص، مکمل‌های آهن استفاده کند، اما فردی کمبود آهن ندارد با مصرف همین گروه‌های غذایی می‌تواند آهن مورد نیاز خود را تامین کند؛ سلنیم نیز یکی از املاحی هست کا باعث تقویت سیستم ایمنی می‌شود و در غذا‌های دریایی مثل ماهی و همچنین مغزیجات یافت می‌شود.

وی مصرف یکسری از گروه‌های غذایی نظیر آنتی اکسیدان‌ها و پروبیوتیک‌ها را در تقویت سیستم ایمنی بدن موثر دانست و افزود: آنتی اکسیدان‌ها را به صورت عمده در منابع گیاهی همانند انواع میوه‌ها، سبزیجات رنگی نظیر سبزیجاتی که قرمز، زرد یا نارنجی هستند، مثل فلفل دلمه‌های رنگی، هویج و لبو و همچنین در مغز‌ها و در روغن‌ها به خصوص روغن زیتون یافت می‌شود و این مواد غذایی حتماً باید در برنامه غذایی قرار گیرد.

وی توضیح داد: پروبیوتیک‌ها باکتری‌های مفیدی هستند که در دستگاه گوارش وجود دارند و سیستم ایمنی بدن ما را تقویت می‌کنند؛ به طور عمده پروبیوتیک‌ها در انواع لبنیات و محصولات تخمیری همچون سویا، کلم ترش و کامبوجا یافت می‌شوند و مصرف آن‌ها حتی به صورت مکمل در برخی از افراد توصیه می‌شود.

این متخصص تغذیه و رژیم درمانی اظهار کرد: به طورکلی برای تقویت سیستم ایمنی بدن اقداماتی نظیر نوشیدن روزانه ۸ لیوان آب، کاهش مصرف قند‌های ساده و کربوهیدارت‌های تصفیه شده همانند انواع شیرینی جات، شکلات، آبنبات، دسرها، نوشابه ها، آبمیوه‌های صنعتی، برنج و نان سفید و استفاده از نان سبوس داربه جای نان سفید صورت گیرد و همچنین مصرف انواع روغن‌های جامد گیاهی و روغن‌های حیوانی و اسید‌های چرب ترنس کاهش داده شود.

وی ضمن تاکید بر اینکه برای تقویت سیستم ایمنی بدن مصرف غذا‌های سرخ کرده، فست فودها، سوسیس و کالباس باید کاهش یابد چرا که این مواد غذایی می‌توانند موجب ایجاد پروسه‌های التهابی در بدن شوند و سیستم ایمنی را ضعیف کنند، توضیح داد: علاوه بر همه این نکات تغذیه‌ای که بیان کردیم دو مسئله بسیار مهم وجود دارد که یکی خواب کافی و منظم است که موجب تقویت سیستم ایمنی می‌شود و میزان خواب کافی در افراد بزرگسال حدود ۹-۷ ساعت در طی شبانه روز است و توصیه می‌شود همه افراد حداکثر تا ساعت ۱۱ شب بخوابند.

این پزشک متخصص با اشاره به اینکه هر چه خواب نامنظم و کمتر از ۷ ساعت باشد و افراد یا شب بیداری داشته باشند احتمال این که سیستم ایمنیشان تضعیف شود، بیشتر است، یادآورشد: مسئله بسیار مهم دیگر اضطراب است و افرادی که خصوصاً در این روز‌ها دچار اضطراب ابتلا به کرونا هستند، سیستم ایمنی ضعیف‌تری دارند، چرا کهاضطراب موجب ترشح هورمون کورتیزول در بدن می‌شود و سیستم ایمنی را تضعیف می‌کند و فرد را چه در مقابل کرونا و چه در مقابل بیماری‌های دیگر همچون دیابت، فشارخون، آلزایمر و سرطان آسیب پذیر کند؛ از رو بهتر است افراد در این روزها ورزش منظم روزانه داشته باشند و در خانه و یا زمان‌هایی که بیرون خلوت است به انجام تمرینات سبک همچون پیاده‌روی بپردازند.

انتهای پیام/