رژیم غذایی مدیترانه‌ای "سبز"، سدی در برابر چاقی و دیابت

رژیم غذایی مدیترانه‌ای "سبز" می‌تواند به افراد در حفظ وزن ​​کمک کرده و سدی در برابر بیماری‌های متابولیک از جمله دیابت نوع ۲ باشد.

به‌گزارش هلث‌لاین تحقیقات جدید نشان می‌دهد که این رژیم غذایی با افزایش سطوح هورمون گرلین (هورمون موثر بر احساس گرسنگی) می‌تواند به کاهش چربی‌های بدن و افزایش حساسیت به انسولین کمک کند.

رژیم غذایی مدیترانه‌ای "سبز" تمرکز بیشتری روی مصرف سبزیجات برگ‌دار دارد و گوشت قرمز را حذف می‌کند.

یافته‌های این مطالعه که در مجله Clinical Endocrinology & Metabolism منتشر شده است، نشان می‌دهد افرادی که از رژیم غذایی مدیترانه‌ای سبز پیروی می‌کردند، سطح گرلین بسیار بالاتری نسبت به افرادی که از رژیم سنتی مدیترانه‌ای پیروی می‌کردند، داشتند.

گال تسبان، محقق و متخصص قلب در دانشگاه بن‌گوریون‌نگ در اسرائیل می‌گوید: سطح گرلین در دوره‌های ناشتا بودن، از جمله هنگام خواب، افزایش می‌یابد و بلافاصله پس از خوردن غذا کاهش می‌یابد. سطوح پایین گرلین با چاقی، مقاومت به انسولین و ایجاد بیماری‌های متابولیک ارتباط دارد.

تیم تحقیقاتی او سطح گریلین ناشتا را در ۲۹۴ فرد مبتلا به چاقی شکمی ارزیابی کرد.

این مطالعه نشان داد، در افرادی که رژیم مدیترانه‌ای سبز داشتند، میزان گرلین ناشتا دو برابر بیشتر از افرادی بود که از رژیم سنتی مدیترانه‌ای یا دیگر رژیم‌های غذایی سالم پیروی می‌کردند.

گفتنی است شرکت‌کنندگان در این مطالعه که رژیم مدیترانه‌ای سبز را دنبال می‌کردند، مرتباً چای سبز می‌نوشیدند و گیاهان غنی از فیبر و پلی‌فنول‌ها می‌خوردند.

به‌گفته محققان، پلی‌فنول‌ها که در انواع توت، انگور قرمز، لوبیا سفید، روغن زیتون، ریحان، زنجبیل و سرکه یافت می‌شوند، یکی از مواد مغذی مورد نیاز برای کمک به جریان خون مطلوب و سلامت قلب هستند، بنابراین مصرف آنها می‌تواند به کاهش التهاب و مقاومت به انسولین در بدن کمک کند.

پنج مرحله آسان برای کمک به رفع اعتیاد به شکر

شکر در بسیاری از محصولات مانند رب گوجه‌فرنگی یافت می‌شود و ما اغلب متوجه آن نمی‌شویم.

به‌گزارش جروزالم پست این در حالی است که متخصصان تغذیه تاکید می‌کنند کالری دریافتی حاصل از قندها نباید بیش از ۱۰ درصد کل کالری دریافتی روزانه باشد. در اینجا پنج مرحله نسبتاً ساده معرفی شده که به شما در ترک مصرف قند کمک می‌کند:

بر تغذیه روزانه نظارت کنید: برای شروع کاهش مصرف قند، ابتدا باید بدانید که واقعاً چقدر قند در روز مصرف می‌کنید و منابع قند مصرفی شما چیست. سعی کنید رژیم غذایی معمولی خود را برای چند روز پیگیری کنید، برچسب‌های مواد غذایی را بخوانید و قند و نوع قندی که می‌خورید را بررسی کنید. به‌احتمال زیاد از یافتن قند در برخی از غذاهایی که روزانه مصرف می‌کنید، شگفت‌زده می‌شوید.

قند را یکباره ترک نکنید: سعی نکنید یکباره و کامل عادت مصرف قند را ترک کنید.

"سعی کنید رژیم غذایی معمولی خود را برای چند روز پیگیری کنید، برچسب‌های مواد غذایی را بخوانید و قند و نوع قندی که می‌خورید را بررسی کنید"این کار فقط احتمال هوس ناگهانی و شدید برای مصرف شیرینی را بیشتر می‌کند و مانند پیگیری بسیاری از رژیم‌های غذایی، بی‌نتیجه خواهد ماند.

در مصرف شیرین‌کننده‌های مصنوعی دقت کنید: فقط به این دلیل که چیزی "بدون قند" است، به معنی سالم بودنش نیست. بسیاری از تنقلات بدون قند حاوی شیرین‌کننده‌های مصنوعی مانند آسپارتام و استویا هستند که سالم نیستند. انتخاب این جایگزین‌های شیمیایی حتی ممکن است مانند مصرف قند شما را معتاد کند. مغز به طعم شیرین جایگزین‌های قند واکنشی مشابه نحوه واکنش به قند طبیعی نشان می‌دهد و باعث ترشح موادی می‌شود که میل به خوردن چیزهای شیرین را ایجاد می‌کند.

ذهنتان را منحرف کنید : خود را از شرایطی که باعث خوردن شیرینی می‌شوند دور نگه دارید. اگر به عنوان مثال می‌دانید که ضعف شما در خوردن شیرینی‌ها عمدتاً در عصر و شب است، بلافاصله بعد از شام مسواک بزنید و نخ‌دندان بکشید، این کار شما را وادار می کند که بعد از آن چیز شیرینی را در دهان خود قرار ندهید.

جایگزین‌های مفید را بشناسید: گزینه‌های زیادی وجود دارد که خوردن آنها شما را دچار بیماری‌های ناشی از مصرف قند نمی‌کند؛ مثل چای گیاهی به جای نوشیدنی‌های شیرین، میوه‌های مختلف یا سالاد میوه.

شما باید جایگزین‌هایی را انتخاب کنید که حس محرومیت از قند را از شما دور کنند.

اگر به مصرف مقادیر نسبتاً زیادی شکر در روز عادت دارید، این تغییرات تدریجی ممکن است باعث ایجاد عوارض ترک قند شود و شما احساس خستگی، سردرد و غیره کنید. حتی افرادی هستند که در اثر ترک قند علائم آنفلوآنزا را گزارش می‌دهند. اغلب این علائم طی چند روز تا یک هفته از بین می‌روند. در برخی افراد ممکن است کمی بیشتر طول بکشد، مثلا تا دو تا سه هفته، بنابراین صبور باشید تا بدن شما به مصرف کمتر قند عادت کند.

برای جلوگیری از سکته مغزی، خودسرانه آسپرین نخورید

سال‌هاست که پزشکان به افراد مسن توصیه می‌کنند که به‌طور مرتب آسپرین مصرف کنند تا خطر حمله قلبی و سکته را کاهش دهند. اکنون، به نظر می‌رسد که این دستورالعمل می‌تواند خطرناک باشد.

به‌گزارش نیویورک‌تایمز تحقیقات جدید نشان می‌دهد که خطرات مصرف آسپرین بیشتر از فواید آن است.

"به‌احتمال زیاد از یافتن قند در برخی از غذاهایی که روزانه مصرف می‌کنید، شگفت‌زده می‌شوید.قند را یکباره ترک نکنید: سعی نکنید یکباره و کامل عادت مصرف قند را ترک کنید"یک تیم ویژه ۱۶ نفره از متخصصان در ایالات متحده بر اساس مطالعه جدیدشان ثابت کرده‌اند که چرا آسپرین نباید یک درمان پیشگیرانه باشد.

آنها می‌گویند: «اگر سابقه حمله قلبی و سکته مغزی ندارید، نیازی به مصرف آسپرین فقط به این دلیل که مسن هستید، ندارید.»

آسپرین یک رقیق‌کننده خون است که می‌تواند با جلوگیری از تشکیل لخته در عروق خونی منتهی به قلب یا مغز به مقابله با سکته‌های قلبی و مغزی کمک کند.

با این حال مصرف آسپرین همچنین می‌تواند باعث خونریزی شدید شود و کشنده باشد، به‌ویژه در افراد مسن. از این رو محققان این پژوهش جدید توصیه کرده‌اند، بزرگسالان ۶۰ سال به بالا نباید روزانه آسپرین مصرف کنند تا خطر حمله قلبی یا سکته مغزی را کاهش دهند.

به کانال دویچه وله فارسی در تلگرام بپیوندید

در مطالعه اخیر، متخصصان با بررسی ۱۹ هزار فرد بالای ۷۰ سال دریافتند خطر بیماری قلبی یا سکته مغزی در کسانی که روزانه آسپرین مصرف می‌کنند، در مقایسه با دیگران کاهش نمی‌یابد.

البته تاکید بر این نکته ضروری است که دستورالعمل‌های جدید در مورد افرادی که دچار حمله قلبی یا سکته مغزی شده‌اند و اکنون روزانه آسپرین مصرف می‌کنند، صدق نمی‌کند. به‌گفته کارشناسان، حتی افرادی که سابقه حمله قلبی یا سکته مغزی ندارند و مدتی است که دوزهای پیشگیرانه استفاده می‌کنند، نباید قبل از مشورت با پزشک اقدام به ترک دارو کنند.

این اولین بار نیست که متخصصان دستورالعمل استفاده از آسپرین را به عنوان یک درمان پیشگیرانه لغو می‌کنند. مطالعه‌ای که در سال ۲۰۱۸ منتشر شد نیز این احتمال را ارائه می‌دهد که در برخی موارد این خطر از مزایای مصرف دارو بیشتر است، به‌ویژه در موارد بزرگسالان و افراد مسن بدون مشکلات سلامتی.

رتبه‌بندی سلامت مواد غذایی با "قطب‌نمای غذا"

تصمیم‌گیری درباره اینکه آیا یک غذا برای شما خوب است یا نه، همیشه آسان نیست. با این حال، محققان دانشگاه تافتس در ماساچوست این کار را با یک ابزار جدید که بیش از ۸ هزار نوع ماده غذایی و نوشیدنی را بر اساس میزان سالم بودن آنها رتبه‌بندی می‌کند، آسان کرده‌اند.

به‌گزارش نشریه پزشکی نیچرسیستم تغذیه‌ای که قطب‌نمای غذا نامیده می‌شود، بر اساس ۹ عامل به غذاها نمره می‌دهد:ویتامین‌ها، مواد معدنی،نسبت مواد مغذی،مواد تشکیل‌دهنده غذا،مواد افزودنی،غذاهای پردازش‌شده، فیبر و پروتئین، لیپیدهای خاص، مواد شیمیایی گیاهی.

در این سیستم نمره‌ها از ۱ (ناسالم‌ترین) تا ۱۰۰ (سالم‌ترین) برای غذاها در نظر گرفته شده است.

به کانال اینستاگرام دویچه وله فارسی بپیوندید

محققان می‌گویند که بر اساس این قطب‌نما، مصرف انواع غذاها و نوشیدنی‌هایی که نمره ۷۰ یا بالاتر دارند مانند تمشک و انواع دیگر توت‌ها، ماهی و قهوه باید بیشتر شود.

غذاهایی که بین ۳۱ تا ۶۹ امتیاز دارند، مانند چیپس سیب‌زمینی‌شیرین، گوشت گریل شده، نان سفید و چیکن برگر باید در حد اعتدال مصرف شود.

هر چیزی که نمره ۳۰ یا پایین‌تر دارد، مانند نودل فوری، پیتزا، کورن‌فلکس، باید حداقل مصرف را داشته باشد.

در این سیستم، میان‌وعده‌ها و دسرهای شیرین مانند پودینگ، چیز برگر و سایر فست‌فودها، دارای نمره کمتر از ۱۶ هستند.

گروهی که بیشترین امتیاز را کسب کردند میوه‌ها و سبزیجات هستند.

حبوبات، آجیل و دانه‌ها میانگین نمره ۶۸ را دارند. لائوری رایت، استادیار بهداشت عمومی در دانشگاه فلوریدای جنوبی می‌گوید: «تقریباً هر میوه یا سبزی تازه، به‌ویژه آنهایی که به‌طور طبیعی دارای رنگ روشن هستند، باید نمره ۱۰۰ بگیرند چون کسی با خوردن زیاد میوه یا سبزیجات دچار اضافه‌وزن نمی‌شود.»

او توصیه می‌کند: «بر اساس این رتبه‌بندی، همه افراد باید غذاهای فرآوری‌نشده بیشتری در رژیم غذایی (به‌عنوان مثال میوه‌ها، سبزیجات تازه و غلات کامل) وارد کنند و میزان مصرف غذاهای حیوانی را کاهش دهند (شیر، گوشت، مرغ و ماهی). اگر تهیه میوه یا سبزیجات تازه سخت بود، گزینه های منجمد جایگزین‌های فوق‌العاده و به‌همان‌اندازه سالم هستند که اغلب با قیمت ارزان‌تر می‌توان آنها را تهیه کرد.

سیگارهای الکترونیکی کمکی به ترک سیگار نمی‌کنند!

بنا به تحقیقات جدید، افرادی که سیگار را ترک می‌کنند اما سیگارهای الکترونیکی یا سایر محصولات دخانی را جایگزین می‌کنند، بیشتر در معرض بازگشت به محصولات دخانی هستند.

به‌گزارش ساینس‌دیلی؛ این در حالی است که تا پیش از این، مرکز کنترل و پیشگیری از بیماری‌های آمریکا پیشنهاد کرده بود، سیگاری‌هایی که قادر به ترک سیگار نیستند با جایگزین کردن سیگارهای الکترونیکی می‌توانند تشویق به ترک سیگار شوند.

با این حال مطالعه جدید که در مجله JAMA Network Open منتشر و توسط محققان دانشکده بهداشت عمومی هربرت ورتهایم در دانشگاه کالیفرنیا و مرکز سرطان UC San Diego Moores انجام شده، نشان می‌دهد که استفاده از سیگار الکترونیکی - حتی به صورت روزانه - به سیگاری‌ها کمک نمی‌کند تا سیگار را با موفقیت کنار بگذارند.

این تیم تحقیقاتی با مطالعه بر روی بیش از ۱۳ هزار و ۵۰۰ فرد سیگاری اعلام کرد،در افرادی که سیگار را ترک و از سیگار الکترونیکی استفاده کرده‌اند، خطر بازگشت مجدد به سیگار در آینده ۸.۵ درصد نسبت به افرادی که به هیچ‌وجه سراغ سیگار الکترونیکی نرفته‌اند، بیشتر است.

محققان گفته‌اند: «اگر جایگزین کردن سیگارهای الکترونیکی راهی مناسب برای ترک سیگار بود، کسانی که به سیگار الکترونیکی روی آوردند باید بسیار کمتر از دیگران، مشتاق بازگشت به سیگار و سایر محصولات حاوی نیکوتین می‌شدند. اما ما هیچ مدرکی در این مورد پیدا نکردیم.»

این مطالعه نشان داد تنها ۴۱.۵ درصد از کاربران سیگار الکترونیک بعد از ۱۲ ماه، موفق می‌‌شوند دخانیات را ترک کنند در حالی که این رقم در افرادی که بدون استفاده از این وسیله سیگار را ترک می‌کنند، ۵۰ درصد است.

• مناسب‌ترین رژیم غذایی برای ورزشکاران

  کربوهیدرات‌ها

  کربوهیدرات‌ها بخصوص انرژی بدن را تامین می‌کنند. در مصرف کربوهیدرات‌ها یک نکته را باید رعایت کرد: باید در رژیم غذایی بیشتر موادی با شاخص قند خون پایین (GI) در نظر گرفت؛ موادی چون غلات سبوس‌دار.

• مناسب‌ترین رژیم غذایی برای ورزشکاران

  جوانه گندم

  جوانه گندم حاوی انواع مواد مغذی مفید بخصوص ویتامین‌های E، B و مواد معدنی است.

  "بسیاری از تنقلات بدون قند حاوی شیرین‌کننده‌های مصنوعی مانند آسپارتام و استویا هستند که سالم نیستند"یک پیشنهاد: هرروز صبح روی کورن فلکس صبحانه خود یک قاشق غذاخوری جوانه گندم بریزید و نوش جان کنید.

• مناسب‌ترین رژیم غذایی برای ورزشکاران

  ویتامین ث

  ویتامین ث یا اسید اسکوربیک به خنثی کردن رادیکال‌های آزاد کمک می‌کند. در اثر ورزش زیاد رادیکال‌های آزاد که می‌توانند با تخریب سلول‌های بدن و انتشار مواد سمی، به بافت‌های اطراف خود، خسارت‌های جبران ناپذیری به بدن وارد کنند، افزایش می‌یابند. گرچه بدن انسان به مقدار کمی رادیکال‌های آزاد نیاز دارد، اما افزایش آن می‌تواند به بدن آسیب برساند.

• مناسب‌ترین رژیم غذایی برای ورزشکاران

  ماست

  ماست و دیگر فرآورده‌های لبنی به طور عمده کلسیم، فسفر، پتاسیم، سدیم، و ویتامین‌های ب را در بدن تامین می‌کنند. این مواد به تحکیم عضلات و استخوان‌های بدن کمک می‌کنند. خوردن کمی ماست به عنوان میان‌وعده نه تنها برای ورزشکاران بلکه برای همه بسیار مفید است.

• مناسب‌ترین رژیم غذایی برای ورزشکاران

  موز

  موز یکی از مهم‌ترین خوراکی‌های ورزشکاران است.

  موز حاوی منیزیم ، پتاسیم و فیبر فراوانی است. کربوهیدرات موز به راحتی قابل هضم است و خوردن آن قبل از ورزش و در جریان آن بسیار مفید.

• مناسب‌ترین رژیم غذایی برای ورزشکاران

  نان تست

  کسی که بخواهد قبل از ورزش کمی غذا بخورد باید در نظر بگیرد که ماده غذایی‌ای که می‌خورد به راحتی قابل هضم باشد؛ به عنوان مثال، یک موز یا یک نان تست. نان تست و عسل در کوتاه‌مدت انرژی فراوانی تولید می‌کند و در معده سنگین نیست.

• مناسب‌ترین رژیم غذایی برای ورزشکاران

  سیب زمینی

  سیب زمینی اغلب دست‌کم گرفته می‌شود، در حالی که سرشار از مواد مغذی، ویتامین‌ها و مواد معدنی است. یک پیشنهاد جالب: پس از ورزش برای بازسازی سریع بدن یک وعده سیب زمینی با اسفناج و تخم مرغ آب‌پز میل کنید.

• مناسب‌ترین رژیم غذایی برای ورزشکاران

  عدس

  عدس‌های گرد و کوچک با رنگ‌های سفید، قرمز یا زرد از جمله حبوبات سرشار از پروتئین هستند و به عنوان تامین‌کننده ویتامین و مواد معدنی بدن به کار می‌روند. عدس اما به نفخ شکم می‌انجامد و به همین دلیل بهتر است تنها پس از ورزش میل شود.

• مناسب‌ترین رژیم غذایی برای ورزشکاران

  ماکارونی

  بسیاری از دوندگان دوی ماراتن شب قبل از مسابقه را به پارتی ماکارونی می‌گذرانند.

  "اکنون، به نظر می‌رسد که این دستورالعمل می‌تواند خطرناک باشد.به‌گزارش نیویورک‌تایمز تحقیقات جدید نشان می‌دهد که خطرات مصرف آسپرین بیشتر از فواید آن است"آنها با دیگر دوندگان در مکانی حضور می‌یابند و برای پر کردن ذخایر گلیکوژن عضلانی خود به خوردن انواع ماکاروزنی می‌پردازند. ذخایر گلیکوژن به ویژه برای ورزش‌های استقامتی بسیار مهم هستند.

• مناسب‌ترین رژیم غذایی برای ورزشکاران

  تخم مرغ

  تخم مرغ سرشار از پروتئین است. تخم مرغ کم چربی‌ست و با ۹۰ کالری نسبتا کم کالری نیز هست و به همین دلیل برای بازسازی سریع بدن پس از ورزش بسیار مناسب است. اما نباید در خوردن تخم مرغ افراط کرد، زیرا در یک تخم مرغ به اندازه کل نیاز روزانه کلسترول موجود است.

• مناسب‌ترین رژیم غذایی برای ورزشکاران

  گوشت ماکیان

  گوشت‌های مرغ، خروس و بوقلمون همه کم‌چربی و حاوی پروتئین بالایی هستند. پروتئین برای ساخت سلول‌های جدید و ترمیم سلول‌های موجود بدن بسیار ضروری است.

  به همین دلیل است که مواد غنی از پروتئین برای بازسازی سریع بدن پس از ورزش بسیار مناسب هستند.

• مناسب‌ترین رژیم غذایی برای ورزشکاران

  ماهی

  ماهی‌های چربی چون ماهی آزاد، شاه ماهی و ماهی تن، سرشار از اسیدهای چرب امگا ۳ هستند. این اسیدهای چرب را بدن انسان تولید نمی‌کند و باید از راه رژیم غذایی به دست آورد. به همین دلیل تنها ورزشکاران نیستند که باید دست‌کم یک بار در هفته ماهی بخورند.

• مناسب‌ترین رژیم غذایی برای ورزشکاران

  سبزیجات

  با پختن غذا بسیاری از مواد موجود در آن چون پتاسیم، منیزیم و کلسیم از بین می‌رود. این مواد اما برای سوخت و ساز (متابولیسم) بدن بسیار ضروری هستند. بنابراین وجود سبزی و سبزیجات در جیره غذایی روزانه بسیار مفید است.

• مناسب‌ترین رژیم غذایی برای ورزشکاران

  انواع خشکبار

  با افزایش ورزش نیاز به انرژی و مواد معدنی نیز افزایش می‌یابد.

  " مناسب‌ترین رژیم غذایی برای ورزشکاران کربوهیدرات‌ها کربوهیدرات‌ها بخصوص انرژی بدن را تامین می‌کنند"انواع خشکبار تامین‌کننده انرژی و مواد معدنی بدن هستند و به خاطر چربی و فیبر فراوان‌شان بدن زمان زیادی برای هضم‌شان نیاز دارد. به همین دلیل هم نباید قبل یا در حین ورزش بیش از اندازه مصرف شوند.

• مناسب‌ترین رژیم غذایی برای ورزشکاران

  آب

  در جریان ورزش بدن عرق می‌کند و کسی که عرق می‌کند آب بدن‌اش را از دست می‌دهد. با کمبود آب قدرت بدن در فعالیت‌های روزمره‌اش کم و کم‌تر می‌شود. قانونی در این باره می‌گوید ورزشکاران باید در ازای هر ساعت ورزش نیم تا یک لیتر آب بنوشند.
  
  نویسنده: AJ