روش‌هایی برای سالم‌تر کردن پاستا

روش‌هایی برای سالم‌تر کردن پاستا
صدای آلمان
صدای آلمان - ۳۱ فروردین ۱۴۰۱

فرقی نمی‌کند یک کابینت آشپزخانه را برای نگهداری جعبه‌های فارفاله، ریگاتونی و لازانیای زیتی کنار گذاشته باشید یا هر چند وقت یک‌بار یک بسته ماکارونی بخرید، مهم است که بدانید چگونه پاستا را با روشی سالم بخورید.

به‌گزارش Insider؛ در یک مطالعه بزرگ در سال ۲۰۱۶ روی ایتالیایی‌ها، محققان دریافتند کسانی که ماکارونی را به‌عنوان بخشی از رژیم مدیترانه‌ای مصرف می کردند، شاخص توده بدنی و دور کمر کمتری داشتند. اما برای دستیابی به فواید پاستا، توصیه‌هایی برای نحوه پخت آن وجود دارد:

پروتئین، سبزیجات و چربی‌های سالم مصرف کنید

در حالی که سس مارینارا و پنیر پارمزان گزینه‌ای دلچسب برای خوردن پاستا و ماکارونی است، اما شما باید به این وعده غذایی به اندازه کافی، پروتئین، سبزیجات و چربی‌های سالم اضافه کنید. مصرف آووکادو و اسفناج همراه با سبزیجات مخلوط و تن ماهی، بعلاوه لوبیا سفید و کلم بروکلی می‌تواند پاستا را به یک غذای سالم تبدیل کند.

دویچه وله فارسی را در اینستاگرام دنبال کنید

مراقب محتوای فیبر باشید

اگر دیابت دارید یا نگران سطح قند خون خود هستید، از ماکارونی تصفیه‌شده اجتناب کنید و به‌جای آن از ماکارونی حاوی گندم کامل یا گزینه‌های غنی از فیبر استفاده کنید. اگرچه ماکارونی تصفیه‌شده با ویتامین‌ها و مواد معدنی غنی‌شده و غنی از آهن و ویتامین B است اما فیبر زیادی ندارد و می‌تواند باعث افزایش سطح قند خون شود.

پنیر را در حد اعتدال اضافه کنید

ذائقه خود را از موزارلای پرچرب به کم‌چرب و از پنیر پارمزان معمولی به بدون‌چربی برای کاهش کالری و چربی‌های اشباع‌شده، تغییر دهید.

جایگزین پنیر را امتحان کنید

سعی کنید سس‌های خامه‌ای آلفردو را با خامه بادام هندی جایگزین کنید. برای درست‌کردن این سس، بادام هندی را یک شب در آب خیس کرده و سپس آن را در غذاساز مخلوط نمایید و کمی لیمو، کمی نمک، فلفل سیاه و مقدار کافی شیر غیر لبنی به آن اضافه کنید تا به بافت دلخواه خود برسید.

به کانال دویچه وله فارسی در تلگرام بپیوندید

پاستا را زیاد نپزید

پاستا زمانی سالم‌تر است که از زمان پخت توصیه‌شده روی جعبه آن پیروی کنید.

"این ماده غذایی وقتی بیش از حد پخته شود، آب زیادی جذب می‌کند که منجر به حجیم‌شدن آن می‌شود و مواد مغذی آن در نهایت در آب آزاد می‌شود"این ماده غذایی وقتی بیش از حد پخته شود، آب زیادی جذب می‌کند که منجر به حجیم‌شدن آن می‌شود و مواد مغذی آن در نهایت در آب آزاد می‌شود. پختن بیش از حد ماکارونی همچنین می‌تواند میزان مواد مغذی مانند فولات، ویتامین‌های B، تیامین و ریبوفلاوین را که پاستا با آن غنی شده بود، کاهش دهد.

علائم دور از ذهن روده ناسالم را بشناسید

روده شما خانه میلیون‌ها میکروارگانیسم است که در چند دهه گذشته مورد توجه دانشمندان قرار گرفته‌اند.

به‌گزارش Everyday Health؛ اکثر مردم نفخ، یبوست، اسهال و درد شکم را نشانه‌های اولیه عدم سلامت روده می‌دانند. در حالی که آنها تنها علائمی نیستند که باید مراقب‌شان باشید:

عدم تحمل غذایی

عدم تحمل غذایی زمانی رخ می‌دهد که در هضم یک غذا یا جزء غذایی خاص مشکل دارید. این عارضه منجر به علائم گوارشی مانند اسهال، گرفتگی شکم، نفخ و گاز می‌شود. تحقیقات نشان می‌دهد که عدم تحمل غذایی ناشی از تغییرات در میکروبیوم روده، می‌تواند از طریق رژیم غذایی اصلاح شود.

برای شناسایی عدم تحمل غذایی، نگه داشتن یک دفترچه یادداشت، برای مشخص‌کردن غذای آزاردهنده مفید است. پس از شناسایی، آن غذا را برای چند هفته از رژیم غذایی خود حذف کنید. اگر علائم شما از بین رفت، مجدداً غذا را در مقادیر کم مصرف کنید، و به‌آرامی مقدار قابل‌تحمل را افزایش دهید.

افزایش وزن ناخواسته

اگر افزایش وزن غیر عمدی را تجربه می‌کنید که نمی‌توان آن را به یک وضعیت پزشکی یا تغییر سبک زندگی نسبت داد، میکروبیوم روده شما ممکن است مقصر باشد. مطالعات نشان داده که باکتری‌های روده بر مصرف انرژی و میزان کالری که فرد از غذا می‌گیرد، تأثیر می‌گذارد. به‌طوری‌که با کاهش تنوع میکروبیوم روده، شاخص توده بدنی (BMI) افزایش می‌یابد.

"در حالی که آنها تنها علائمی نیستند که باید مراقب‌شان باشید:عدم تحمل غذاییعدم تحمل غذایی زمانی رخ می‌دهد که در هضم یک غذا یا جزء غذایی خاص مشکل دارید"بنابراین بهتر است از یک رژیم غذایی سرشار از فیبر، میوه‌ها، سبزیجات، حبوبات و غلات کامل پیروی کنید تا تعداد باکتری‌های خوب روده را افزایش دهید. بر اساس تحقیقات منتشر‌شده در Preventive Nutrition and Food Science در ژوئن ۲۰۲۰، این نوع الگوی غذایی با جلوگیری از افزایش وزن، مستقل از کالری مصرفی مرتبط است.

بدخلقی، اضطراب و افسردگی

روده اغلب به‌عنوان مغز دوم شناخته می‌شود و دلیل خوبی هم دارد. بر اساس بررسی منتشر شده در ماه می ۲۰۱۸ در Frontiers in Psychiatry، میکروب‌های روده با سیستم عصبی، سیستم غدد درون‌ریز و سیستم ایمنی ارتباط برقرار می‌کنند و بر خلق‌و‌خوی تأثیر می‌گذارند. تصور می‌شود که افراد مبتلا به اضطراب و افسردگی دارای عملکرد غیرطبیعی روده هستند و تعداد کمی از مطالعات نشان می‌دهند که مکمل‌های پری‌بیوتیک و پروبیوتیک ممکن است علائم را بهبود بخشد. در کنار مصرف مکمل‌های پروبیوتیک با نظر پزشک، اتخاذ یک رژیم غذایی غنی از غذاهای گیاهی، مانند رژیم مدیترانه‌ای، می‌تواند تنوع میکروبیوم روده را برای سلامت روان افزایش دهد.

افزایش مصرف اسیدهای چرب امگا ۳ نیز می‌تواند تأثیر مثبتی بر ترکیب میکروبیوم روده داشته باشد و خطر ابتلا به افسردگی را کاهش دهد.

تحریک پوست

بر اساس تحقیقات منتشر‌شده در مجله Microorganisms در فوریه ۲۰۲۱، خوردن غذاهای حاوی چربی اشباع‌شده و قند تصفیه‌شده باعث تعادل ناسالم باکتری‌های روده می‌شود و آکنه، روزاسه و شوره سر را به‌همراه دارد. این تحقیق همچنین نشان داد که افرادی که دارای بیماری‌های التهابی پوست هستند، در مقایسه با افراد دیگر، باکتری‌های روده متفاوتی دارند. مبتلایان به روزاسه نیز شیوع بیشتری از بیماری‌های گوارشی دارند و تخمین زده می‌شود ۷ تا ۱۱ درصد از بیماران بیماری التهابی روده (IBD) نیز پسوریازیس دارند. برای حمایت از سلامت پوست، پیروی از رژیم غذایی ضد التهابی برای سلامت میکروبیوم روده توصیه می‌شود.

اضافه وزن و افزایش خطر ابتلا به سرطان رحم

تحقیقات نشان می‌دهد که اضافه وزن مادام‌العمر، باعث افزایش خطر ابتلا به سرطان در زنان می‌شود.

به‌گزارش گاردین؛ دانشمندان و پزشکان مدتی است که می‌دانند اضافه وزن یا چاقی خطر ابتلا به این بیماری را افزایش می‌دهد. ولی اکنون محققان دانشگاه بریستول توانسته‌اند این ارتباط را روشن کنند.

"تحقیقات نشان می‌دهد که عدم تحمل غذایی ناشی از تغییرات در میکروبیوم روده، می‌تواند از طریق رژیم غذایی اصلاح شود"تحقیق آنها بر روی سرطان آندومتر، شایع‌ترین نوع سرطان رحم متمرکز بود.

در مطالعه اخیر، نمونه‌های ژنتیکی از ۱۲۰ هزار زن در بریتانیا، استرالیا، بلژیک، آلمان، لهستان، سوئد و ایالات متحده مورد بررسی قرار گرفت. حدود ۱۳ هزار نفر از آنها سرطان رحم داشتند.

محققان به بررسی نشانگرهایی پرداختند که ممکن است چاقی و سرطان رحم را به‌هم مرتبط کند. آنها دریافتند که به‌ازای هر ۵ واحد شاخص توده بدنی یا BMI اضافی، خطر ابتلا به سرطان آندومتر در زنان ۸۸ درصد افزایش می‌یابد. به باور محققان، اضافه وزن، سطح دو هورمون کلیدی یعنی انسولین ناشتا و تستوسترون را بر هم می‌زند و خطر ابتلا به سرطان رحم را افزایش می‌دهد.

اما هیزلوود، نویسنده اصلی این مطالعه، گفت: ارتباط بین چاقی و سرطان رحم به‌خوبی شناخته شده است، اما این یکی از بزرگترین مطالعاتی است که دقیقاً چرایی آن را در سطح مولکولی بررسی کرده است. ما مشتاقانه منتظر تحقیقات بیشتر در مورد چگونگی استفاده از این اطلاعات برای کمک به کاهش خطر ابتلا به سرطان در افرادی هستیم که با چاقی دست و پنجه نرم می‌کنند.

سرطان رحم یکی از انواع سرطان است که بیشترین ارتباط را با چاقی دارد.

این سرطان شایع‌ترین سرطان زنان در کشورهای پردرآمد است.

این مطالعه در مجله BMC Medicine منتشر شده است.

آنچه در مورد حساسیت به آجیل باید بدانید

آلرژی به آجیل یکی از شایع‌ترین آلرژی‌های غذایی و شامل واکنش به بادام، گردو و انواع دیگر آجیل است.

به‌گزارش Medical News Today؛ بدن فردی که به آجیل حساسیت دارد، به خوردن آجیل درختی واکنش نشان می‌دهد. پزشکان معمولاً توصیه می‌کنند افرادی که به یک آجیل حساسیت دارند، از مصرف سایر آجیل‌ها نیز اجتناب کنند.

علائم آلرژی به آجیل معمولاً پس از خوردن یا حتی قرار گرفتن در معرض آجیل به سرعت ایجاد می‌شود. علائم می‌تواند از آبریزش خفیف بینی تا علائم تهدید‌کننده زندگی آنافیلاکسی، که شامل تورم گلو، تنگی نفس و شوک است، متغیر باشد. آنافیلاکسی یک واکنش آلرژیک شدید و تهدید‌کننده زندگی است. این واکنش آلرژیک می‌تواند در عرض چند ثانیه یا چند دقیقه پس از قرار گرفتن در معرض چیزی که به آن حساسیت دارید، رخ دهد.

افراد مبتلا به آلرژی به آجیل ممکن است پس از قرار گرفتن در معرض برخی یا همه انواع آجیل علائم زیر را تجربه کنند: سرفه، دل درد، حالت تهوع، عطسه، اسهال، خارش به‌ویژه در اطراف دهان و صورت، چشم‌های پف‌کرده یا آبریزش از چشم، لب‌های متورم، استفراغ، مشکل در تنفس، مشکل در بلع و احساس ضعف.

از چه چیزی باید اجتناب کرد؟

افرادی که به آجیل حساسیت دارند، باید از خوردن تمام آجیل‌های درختی خودداری کنند.

"برای شناسایی عدم تحمل غذایی، نگه داشتن یک دفترچه یادداشت، برای مشخص‌کردن غذای آزاردهنده مفید است"کارشناسان به افرادی که به آجیل درختی حساسیت دارند، توصیه می‌کنند که از بادام زمینی نیز خودداری کنند. حتی سازمان غذا و داروی آمریکا (FDA) نارگیل را یک آجیل درختی می‌داند، با این که نارگیل یک میوه است. افرادی که به آجیل حساسیت دارند، باید قبل از افزودن نارگیل به رژیم غذایی خود یا استفاده از محصولات حاوی نارگیل با یک متخصص مراقبت‌های بهداشتی مشورت کنند.

آجیل‌ها کاربردهای متفاوتی دارند و می‌توانند در طیف گسترده‌ای از غذاها، نوشیدنی‌ها و محصولات غیرخوراکی ظاهر شوند. برای جلوگیری از علائم آلرژی به آجیل، افراد مبتلا به آلرژی باید در مصرف این اقلام احتیاط کنند:

محصولات پخته‌شده با آجیل، دسرها، سس‌ها، غذاهای آسیایی، آفریقایی و هندی، صابون‌ها، لوسیون‌های پوست، محصولات مراقبت از مو و برخی از نوشیدنی‌های الکلی.

مانند سایر واکنش‌های آلرژیک، علائم آلرژی به آجیل در نتیجه واکنش سیستم ایمنی بدن به پروتئین‌های موجود در آجیل به‌عنوان مواد مضر رخ می‌دهد. دانشمندان دقیقاً نمی‌دانند چرا بدن برخی افراد به پروتئین‌های آجیل چنین واکنشی نشان می‌دهد، اما به‌نظر می‌رسد ژنتیک یک عامل باشد.

افراد مبتلا به سایر آلرژی‌ها، مانند تب یونجه نیز بیشتر در معرض ابتلا به آلرژی به آجیل هستند.

برنامه درمانی اولیه برای افراد مبتلا به آلرژی به آجیل شامل موارد زیر است:

اجتناب از تمام آجیل‌های درختی و بادام زمینی.

مصرف آنتی‌هیستامین برای رفع علائم خفیف، مانند خارش یا تورم، در صورت بروز.

افراد مبتلا به آلرژی به آجیل باید مراقب محتوای برچسب‌ها باشند تا مطمئن شوند که چیزی که می‌خورند، حاوی آجیل نیست.

شستن دست‌ها با آب جاری و صابون پس از دست‌زدن به آجیل نیز می‌تواند خطر آلرژی را کاهش دهد.

  • راهکارهایی برای زندگی سالم و طولانی

    زندگی سالم و طولانی

    دانشمندان عوامل خطر متعددی را شناسایی کرده اند که زندگی ما را به طور چشمگیری کوتاه می‌کنند. عواملی چون مصرف مشروبات الکلی، مصرف نیکوتین و گوشت قرمز، و همچنین اضافه وزن. در بدترین حالت، ممکن است مردان به خاطر همین دلایل هفده سال کمتر زندگی کنند.

  • راهکارهایی برای زندگی سالم و طولانی

    ورزش کنید

    بسیاری از مطالعات ثابت کرده‌اند که ورزش به افزایش عمر می‌انجامد. کسانی که دست کم ۱۵ دقیقه در روز ورزش کنند به طور متوسط سه سال بر عمرشان افزوده می‌شود. البته ورزش بیشتر از ۱۵ دقیقه در روز بهتر است.

    "مطالعات نشان داده که باکتری‌های روده بر مصرف انرژی و میزان کالری که فرد از غذا می‌گیرد، تأثیر می‌گذارد"سازمان بهداشت جهانی (WHO) دو ساعت و نیم ورزش در هفته را پیشنهاد می‌کند.

  • راهکارهایی برای زندگی سالم و طولانی

    غذاهای مدیترانه‌ای مصرف کنید

    غذاهای مدیترانه‌ای سرشار از سبزیجات، میوه، غلات کامل، روغن زیتون و ماهی هستند و مفید برای سلامت. با خوردن این غذاها احتمال چاقی کمتر می‌شود و قند خون و فشار خون نیز کاهش می‌یابد، در نتیجه خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی و عروقی و دیابت به حداقل می‌رسد.

  • راهکارهایی برای زندگی سالم و طولانی

    به خواب خود توجه کنید

    کسی که به اندازه کافی و منظم می‌خوابد بر طول زندگی خود می‌افزاید. خواب ناکافی می‌تواند به سلامتی شما آسیب برساند. میزان نیاز به خواب اما در افراد مختلف متفاوت است. خواب کافی سبب می‌شودکه طی روز سرحال و آماده فعالیت باشید.

  • راهکارهایی برای زندگی سالم و طولانی

    سیگار نکشید

    ترک سیگار زندگی را طولانی‌تر می‌کند.

    اگر شما در سن ۳۰سالگی کشیدن سیگار را ترک کنید، به طور متوسط ۱۰ سال بر طول عمرتان اضافه می‌شود. ترک سیگار در سنین ۴۰، ۵۰ یا ۶۰ سالگی می‌تواند به طور متوسط دست کم ۹، ۶ یا ۳ سال بر طول عمر شما اضافه کند.

  • راهکارهایی برای زندگی سالم و طولانی

    مشروبات الکلی در حد اعتدال

    نوشیدن مشروبات الکلی در حد اعتدال می‌تواند اثر مثبتی بر سلامت داشته باشد. مصرف بیش از حد مشروبات الکلی زیان‌آور است. نوشیدن روزانه یک لیوان کوچک آبجو برای زنان و دو لیوان کوچک برای مردان در حداکثر ۵ روز در هفته اثر مثبتی بر سلامت دارد.

  • راهکارهایی برای زندگی سالم و طولانی

    دوستان خوب برای خود انتخاب کنید

    مطالعات نشان می‌دهند که دوستی‌های خوب به افزایش عمر می‌انجامد. دوستی‌های لذت‌بخش بیش از تماس‌های نزدیک خانوادگی موثر هستند.

  • راهکارهایی برای زندگی سالم و طولانی

    فایده خواب قیلوله

    محققان یونانی ثابت کرده‌اند افرادی که دست کم سه بار در هفته طی روز چرتی می‌زنند، تا ۳۷ درصد از گزند بیماری‌های قلبی مصون می‌مانند.

    "بنابراین بهتر است از یک رژیم غذایی سرشار از فیبر، میوه‌ها، سبزیجات، حبوبات و غلات کامل پیروی کنید تا تعداد باکتری‌های خوب روده را افزایش دهید"محققان گمان می‌کنند که خواب نیمروزی سبب کاهش هورمون‌های استرس‌زا در خون می‌شود.

  • راهکارهایی برای زندگی سالم و طولانی

    تاثیر مثبت زندگی زناشویی

    برمبنای آمار مردان متاهل به نسبت مردان مجرد زندگی طولانی‌تری دارند. به نظر می‌رسد که زندگی زناشویی در مجموع تاثیری مثبت در طول عمر مردان دارد. زندگی زناشویی در ارتباط با زنان اما گویی هیچ تاثیری در افزایش عمر آنها ندارد.

  • راهکارهایی برای زندگی سالم و طولانی

    وزن‌تان را کم کنید

    آیا اضافه وزن دارید؟ کم شدن وزن شما را از ابتلا به بیماری‌های قند و بیماری‌های قلبی-عروقی مصون‌تر می‌سازد. راه سالم برای از دست دادن وزن اضافی بدن تغییر رژیم غذایی است و ورزش منظم. چاقی عمر افراد را به طور متوسط تا ​​سه سال کاهش می‌دهد.

  • راهکارهایی برای زندگی سالم و طولانی

    به معنویات بپردازید

    بر اساس تحقیقی در آمریکا عمر افرادی که به طور منظم در مراسم مذهبی کلیسا شرکت می‌کنند، بیش از عمر کسانی است که هرگز به کلیسا نمی‌روند.

    محققان گمان می‌کنند که شبکه‌های اجتماعی قوی در یک جامعه دینی در این امر موثر هستند.

  • راهکارهایی برای زندگی سالم و طولانی

    بخشیدن دیگران را بیاموزید

    کسانی که کینه‌ای از دیگران نداشته باشند زندگی سالم‌تری دارند. اما کسانی که دائما عصبی هستند از افزایش فشار خون و تنش بالای جسمی و روحی رنج می‌برند.

  • راهکارهایی برای زندگی سالم و طولانی

    در جاده‌ها از خود محافظت کنید

    هرسال در آلمان حدود ۴۰۰۰ نفر در حوادث جاده‌ها می‌میرند. بستن کمربند ایمنی در اتومبیل خطر مرگ یا آسیب جدی را تا ۵۰ درصد کاهش می‌دهد. دوچرخه‌سواران و موتورسواران می‌توانند خود را با یک کلاه ایمنی از صدمات مهلک محافظت کنند.

  • راهکارهایی برای زندگی سالم و طولانی

    استرس را کاهش دهید

    استرس دائمی سلامتی را به خطر می‌اندازد. استرس خطر ابتلا به فشار خون بالا، تصلب شرایین و حمله قلبی را افزایش می‌دهد.

    "بر اساس بررسی منتشر شده در ماه می ۲۰۱۸ در Frontiers in Psychiatry، میکروب‌های روده با سیستم عصبی، سیستم غدد درون‌ریز و سیستم ایمنی ارتباط برقرار می‌کنند و بر خلق‌و‌خوی تأثیر می‌گذارند"یادگیری مقابله با استرس می‌تواند مشکلات جسمی را تا حد زیادی کاهش دهد. تمرین‌های مختلف برای جلوگیری از استرس را به کار گیرید.

  • راهکارهایی برای زندگی سالم و طولانی

    برنامه‌ای برای زندگی تعیین کنید

    کسانی که حتی در سنین بالا سرگرمی‌های مخصوص خود را دارند و به طور جدی به آنها می‌پردازند زندگی طولانی‌تری دارند.



منابع خبر

اخبار مرتبط

صدای آلمان - ۳۱ فروردین ۱۴۰۱
خبرگزاری میزان - ۲۰ مهر ۱۳۹۹
صدای آلمان - ۲۶ خرداد ۱۴۰۰
خبرگزاری میزان - ۲۲ بهمن ۱۴۰۰
صدای آلمان - ۱۷ مهر ۱۳۹۹