باورهای غذایی غلط دوستانم که مرا عصبانی می‌کند
بی بی سی فارسی
باورهای غذایی غلط دوستانم که مرا عصبانی می‌کند۲ ساعت پیش
یک خروار باور غلط غذایی وجود دارد و بعید نیست ما هم در چاه چنین باور‌هایی افتاده باشیم چون بیشتر اوقات به صورت "حقیقت"های جالب و باور‌پذیر در اینترنت و شبکه‌های اجتماعی ارائه می‌شوند. کاری به باورهای نادرستی که ضرری نمی‌رسانند ندارم، برای مثال خوردن هویج کمک می‌کند در تاریکی بهتر ببینیم یا شکلات تقویت‌کننده قوه جنسی است. باورهای نادرستی وجود دارند که بر رژیم غذایی روزانه ما اثر محسوسی می‌گذارند و همیشه هم ذره‌ای حقیقت در آنها نهفته است که باور‌پذیر شوند.
حتماً شما هم شنیده‌اید که قند طبیعی ضرر ندارد یا اگر ورزش می‌کنید باید شِیک و نوشیدنی مکمل پروتئین بنوشید یا نفخ شکم بی‌تردید نشانه این است که به گلوتن حساسیت دارید. من در رشته تغذیه تحصیل کرده‌ام و می‌توانم حقیقت‌های علمی را از باورهای نادرست تشخیص دهم (هرچند اهل قضاوت کردن دیگران نیستم...
"کاری به باورهای نادرستی که ضرری نمی‌رسانند ندارم، برای مثال خوردن هویج کمک می‌کند در تاریکی بهتر ببینیم یا شکلات تقویت‌کننده قوه جنسی است"بین دوستانم به آدم زودباوری که هر چه بگویند باورم می‌شود مشهور هستم). در اینجا چند باور غذایی نادرست را که زیاد به گوشم خورده است نقل می‌کنم...
"کربو‌هیدرات‌ها ضرر دارند"
سال‌هاست این را شنیده‌ام و معمولاً از زبان کسانی که می‌خواهند وزن کم کنند اما بیشتر از زبان دوستانم که می‌خواهند رژیم غذایی سالمی داشته باشند. در مورد اینکه کدام مواد غذایی کربو‌هیدرات هستند هم بین افراد سردر‌گمی‌هایی هست. یکی از دوستانم تصمیم گرفته است که همراه با سوپ ناهارش دیگر نان نخورد چون می‌خواهد از کربو‌هیدرات پرهیز کند اما نوشیدنی گازدار می‌نوشد! (ما همه همینطور بودیم...
یکی از همکاران بی‌بی‌سی تعریف می‌کند زمانی که نوجوان بوده در حال گاز زدن به نان‌شیرینی دست‌پیچ گفته است "من دیگر لب به کربو‌هیدرات نمی‌زنم")
کنترل میزان مصرف کربو‌هیدرات روش‌های گوناگونی دارد، برای مثال پرهیز از خوردن آنها از ساعت مشخصی در روز یا "کربو‌هیدرات ممنوع تا تعطیلات در مربیا،ساحل مدیترانه" جمله‌ای که با مجموعه تلویزیونی بریتانیایی بر سر زبان‌ها افتاد و اشاره دارد به حذف کربو‌هیدرات‌ها از رژیم غذایی تا رسیدن تعطیلات یا هر مناسبتی که در آن باید بیکینی یا لباس خاصی پوشیده شود.
آیا واقعاً باید چنین شرایطی را به خودمان تحمیل کنیم؟ اطلاعات گوناگون و متفاوتی درباره سه گروه اصلی کربو‌هیدرات‌ها: قند، نشاسته و فیبر و کارکرد آنها در بدن و چگونگی آزاد‌سازی قند و مواد مغذی دیگر وجود دارد.
- کربو‌هیدرات، دوست یا دشمن؟
منبع تصویر،
Getty Images
کربو‌هیدرات‌ها منبع اصلی انرژی بدن ما هستند. مهم این است کربوهیدراتی انتخاب کنیم که مواد مغذی و فیبر هم به بدن ما برساند؛ کربو‌هیدرات‌های غلات کامل مانند برنج سبوس‌دار یا قهوه‌ای، نان و پستا و میوه‌ها و سبزیجات. بیشتر ما ۳۰ گرم فیبر پیشنهادی سازمان بهداشت عمومی انگلستان را مصرف نمی‌کنیم.
"باورهای نادرستی وجود دارند که بر رژیم غذایی روزانه ما اثر محسوسی می‌گذارند و همیشه هم ذره‌ای حقیقت در آنها نهفته است که باور‌پذیر شوند"چرا مصرف فیبر اهمیت دارد؟ فیبر به هضم غذا کمک می‌کند و باکتری‌های مفیدی که در روده‌ها زندگی میکنند از آن تغذیه میکنند تا بتوانند کارهای گوناگونی که برای سلامت بدن ما لازم است انجام دهند.
"همه کالری‌ها مثل هم هستند"
از پادکست رد شوید و به خواندن ادامه دهیدپادکستشیرازه«شیرازه» پادکستی درباره کتاب‌ها است که سام فرزانه تهیه می‌کند
پادکست
پایان پادکست
تابه‌حال بارها شنیده‌ام که مواد‌غذایی را فقط با میزان کالری آنها ارزیابی میکنند. در این حالت هر ماده غذایی فقط تبدیل به یک عدد می‌شود و به این ترتیب افراد اعداد را با هم مقایسه میکنند. من شنیده‌ام "هیچ فرقی نمی‌کند چند تا شیر‌کاکائو بخورم یا یک موز وقتی میزان کالری آنها با هم برابر است".
اگر دو نفر مقدار برابری کالری در روز مصرف کنند و یکی مواد مغذی و سالم و دیگری هله‌هوله و غذا‌های بی‌کیفیت بخورد تأثیر آن بر بدن‌شان یکسان نخواهد بود.
بیایید شکلات و موز را با هم مقایسه کنیم. هر دو ۹۰ کالری دارند اما شکلات دارای مقدار زیادی چربی است به‌ویژه چربی اشباع‌شده که باعث افزایش کلسترول می‌شود و قند دارد که باعث می‌شود قند خون ناگهان بالا برود و بعد پایین بیاید و در نتیجه دوباره احساس گرسنگی کنید. در مقایسه فیبر موجود در موز کمک می‌کند تا قند آهسته‌تر آزاد شود و قند خون هم به تدریج بالا می‌رود و در نتیجه مدت طولانی‌تری احساس سیری می‌کنید و لازم نیست بگویم که موز ویتامین‌ها و مواد معدنی بیشتری دارد.
مهم این است که به مواد مغذی موجود در هر مادهٔ غذایی فکر کنید نه میزان کالری آن و از شمردن کالری خوراکی‌ها که اثری منفی بر ارتباط شما با غذا دارد خودداری کنید.
"جانشین‌های طبیعی شکر، سالم و مفید هستند"
چه کسی از شیرینی بدش می‌آید؟ اما همه می‌دانیم که شیرینی برای سلامت ما خوب نیست پس تعجبی ندارد که باور می‌کنیم جانشین‌های طبیعی شکر مفید و سالم باشند .
"حتماً شما هم شنیده‌اید که قند طبیعی ضرر ندارد یا اگر ورزش می‌کنید باید شِیک و نوشیدنی مکمل پروتئین بنوشید یا نفخ شکم بی‌تردید نشانه این است که به گلوتن حساسیت دارید"دوستی به من گفت: "به جای شکر تصفیه‌شده در چای عسل می‌ریزم چون طبیعی است و برایم مفید‌تر است". اما بدن ما هم‌چنان آن را به عنوان شکر دریافت می‌کند.
شیره آگاوه و شیره افرا در قفسه آشپزخانه بیشتر دوستانم پیدا می‌شود. بعضی از آنها از من می‌پرسیدند عسل یا شیره آگاوه دارم به آنها بدهم و وقتی می‌گفتم ندارم سراغ شکر قهوه‌ای را می‌گرفتند و واقعیت این است که شکر قهوه‌ای همان شکر سفید است که کمی ملاس به آن اضافه شده است.
شاید بعضی از جانشین‌های طبیعی شکر نسبت به شکر تصفیه‌شده مواد‌مغذی بیشتری داشته باشند اما در آن مقدار کمی که مصرف می‌کنیم این تفاوت هیچ اثری ندارد.
در نهایت همه آنها شکر هستند.
این مشکل در مورد غلات صبحانه هم وجود دارد. در بیشتر غلات و دانه‌های خوراکی صبحانه عسل هم به مقدار زیاد وجود دارد و این محصولات به عنوان انتخاب‌های سالم و بهداشتی معرفی و به فروش می‌رسند.
- آیا ما صبحانه اشتباهی می‌خوریم؟
- 'کودکان را از صبحانه پر از قند در امان نگه دارید'
سازمان بهداشت جهانی پیشنهاد می‌کند که شکر افزودنی را به کمتر از ۵ درصد انرژی مصرفی پیشنهادی روزانه محدود کنیم. این ۶ یا ۷ قاشق چای‌خوری شکر روزانه به مقدار شکری که در آب‌میوه‌ها و محصولات غذایی آماده وجود دارد اضافه می‌شود.
"من در رشته تغذیه تحصیل کرده‌ام و می‌توانم حقیقت‌های علمی را از باورهای نادرست تشخیص دهم (هرچند اهل قضاوت کردن دیگران نیستم.."پس لازم است به برچسب‌های روی مواد‌غذایی به دقت توجه کنید.
"در رژیم غذایی گیاهخواری پروتئین کافی دریافت نمی‌کنیم"
بعد از چند نوشیدنی بیشتر اوقات دوستان به من ناگت مرغ تعارف میکنند و می‌گویند: "وقتی گوشت و ماهی نمی‌خوری حتماً بدنت احتیاج به پروتئین دارد". در مدتی که رژیم غذایی وگان را شروع کرده بودم این توصیه‌ها سر به فلک کشید!
اما بیشتر گیاه‌خواران پروتئین مورد نیاز بدن خود را از لبنیات، تخم‌مرغ و دانه‌ها و غلات خوراکی تأمین میکنند. خوب است که این مواد غذایی را در رژیم غذایی خود در نظر بگیرید تا از وجود انواع پروتئین‌های مورد نیاز برای ساخت و ترمیم سلول‌ها اطمینان پیدا کنید. پروتئین‌ها از آمینو‌اسید‌ها تشکیل می‌شوند و ۹ گونه از آنها را بدن نمی‌تواند بسازد و باید از طریق رژیم غذایی دریافت کند.
منابع پروتئین حیوانی از جمله لبنیات و تخم‌مرغ همه این آمینو‌اسید‌ها را دارند هرچند ممکن است منابع گیاهی دارای همه انواع آنها نباشند از این رو بهتر است مواد گیاهی و حیوانی را همراه با هم مصرف کنید تا مجموعهٔ کاملی از پروتئین‌های بدن تأمین شوند. نمونه خوراک رایج لوبیا و نان تست مثال خوبی از این ترکیب است.
احتمال کمبود برخی از ریز‌مغذی‌ها در رژیم غذایی گیاهخواری بیشتر است از جمله ویتامین ب۱۲ و آهن. هرچند منابع دیگری برای تأمین آنها وجود دارد. می‌توانید ویتامین ب۱۲ را از شیر و غلات صبحانهٔ غنی‌شده و آهن را از دانه‌های خوراکی و سبزیجات سبز‌برگ به دست آورید یا شاید به سادگی با یک برگ سبزی یا کاهو بر روی آن لقمه‌های لوبیا و نان‌تست!
"رعایت رژیم غذایی سالم گران تمام می‌شود"
چنین باوری که رژیم غذایی سالم گران تمام می‌شود وجود ندارد اما واقعیت این است که نباید گران تمام شود.
""کربو‌هیدرات‌ها ضرر دارند" سال‌هاست این را شنیده‌ام و معمولاً از زبان کسانی که می‌خواهند وزن کم کنند اما بیشتر از زبان دوستانم که می‌خواهند رژیم غذایی سالمی داشته باشند"افراد زیادی را دیده‌ام که هزینه غذای هفتگی خود را صرف غذا‌های آماده "سالم" و جانشین‌های وگان برای گوشت میکنند. گاهی خوب است که روزگار قدیم برگردیم به جای خریدن غلات آماده صبحانه که معمولاً پر از شکر است، برای مثال گندم وجو بخرید (تا با آن حریره یا هلیم ارزان و روح‌بخش صبحگاهی درست کنید).
منبع تصویر،
Getty Images
میوه‌ها و سبزیجات هم چندان گران نیستند به‌ویژه اگر به صورت منجمد تهیه کنید. اسفناج منجمد سبزی مورد علاقه من است چون دیگر از اینکه یک بسته بزرگ اسفناج تازه پس از پختن تبدیل به یک گلوله کوچک اسفناج شود، ناامید نمی‌شوم.
- چرا باید سبزیجات متنوع تری مصرف کنیم؟
- برخی سبزیجات چگونه از ابتلا به سرطان جلوگیری میکنند
- آیا بی‌میلی به سبزیجات عامل ژنتیکی دارد؟
- گیاهخواری باعث کاهش بیماری قلبی و افزایش خطر سکته مغزی می‌شود
کنسرو‌های لوبیا و عدس هم منابع خوب و ارزانی از پروتئین و فیبر هستند و به جای گوشت می‌توانید در خوراک کاری یا خورش، نخود بریزید.
مواد‌غذایی با غلات کامل هم چندان گران نیستند یا اختلاف قیمت کمی با انواع محصولات تصفیه‌شده دارند.
"محصولات ویژه یا بدون مواد خاص همیشه سالم‌تر است"
مدام می‌شنوم که دوستان می‌گویند: "من بیسکوئیت بدون شیر و گندم می‌خرم چون سالم‌تر است" یا از کسانی که هیچ مشکل گوارشی یا حساسیت به گلوتن ندارند می‌شنوم "من پستای بدون گلوتن مصرف می‌کنم چون الان اصلاً بدنم تحمل گلوتن ندارد". وقتی بخشی از سوپرمارکت که به این محصولات ویژه اختصاص دارد سبزرنگ است و این محصولات در بسته‌بندی‌هایی به شکل طبیعی و گل و گیاه بر روی آنها عرضه می‌شوند تا جلوه بهتری داشته باشند طبیعی است که تصوری منفی درباره شیر و گندم در میان مردم به‌وجود آید. این فضا و تبلیغات باعث می‌شود که ما خیال کنیم محصولات ویژه یا بدون گلوتن یا بدون شیر باید سالم‌تر باشند که برای بیشتر ما چنین نیستند.
- آیا رژیم غذایی بدون گلوتن مفید است؟
گلوتن پروتئینی است که در گندم وجود دارد و نامش بد در‌رفته است.
"یکی از دوستانم تصمیم گرفته است که همراه با سوپ ناهارش دیگر نان نخورد چون می‌خواهد از کربو‌هیدرات پرهیز کند اما نوشیدنی گازدار می‌نوشد! (ما همه همینطور بودیم.."برای کسانی که نسبت به گلوتن حساسیت دارند یا بدن‌شان آن را تحمل نمی‌کند به‌ویژه افراد مبتلا به بیماری‌های گوارشی گلوتن دشمن خطرناکی است و سلامتی آنها را تهدید می‌کند. کسانی که به لاکتوز موجود در شیر حساسیت دارند باید از نوشیدن شیر پرهیز کنند چون لاکتوز اصلی‌ترین قند موجود در شیر است. اگر فکر می‌کنید به مادهٔ غذایی خاصی حساسیت دارید و بدن‌تان آن را تحمل نمی‌کند بهتر است در این زمینه با پزشک خود مشورت کنید نه اینکه خود را به دست آزمون‌‌های آنلاین بسپارید. شاید هم یک بار امتحان کنید پرهیز از گلوتن یا لاکتوز چه تأثیری بر حال‌تان دارد.
.
یک خروار باور غلط غذایی وجود دارد و بعید نیست ما هم در چاه چنین باور‌هایی افتاده باشیم چون بیشتر اوقات به صورت "حقیقت"های جالب و باور‌پذیر در اینترنت و شبکه‌های اجتماعی ارائه می‌شوند. کاری به باورهای نادرستی که ضرری نمی‌رسانند ندارم، برای مثال خوردن هویج کمک می‌کند در تاریکی بهتر ببینیم یا شکلات تقویت‌کننده قوه جنسی است. باورهای نادرستی وجود دارند که بر رژیم غذایی روزانه ما اثر محسوسی می‌گذارند و همیشه هم ذره‌ای حقیقت در آنها نهفته است که باور‌پذیر شوند.
حتماً شما هم شنیده‌اید که قند طبیعی ضرر ندارد یا اگر ورزش می‌کنید باید شِیک و نوشیدنی مکمل پروتئین بنوشید یا نفخ شکم بی‌تردید نشانه این است که به گلوتن حساسیت دارید. من در رشته تغذیه تحصیل کرده‌ام و می‌توانم حقیقت‌های علمی را از باورهای نادرست تشخیص دهم (هرچند اهل قضاوت کردن دیگران نیستم... بین دوستانم به آدم زودباوری که هر چه بگویند باورم می‌شود مشهور هستم). در اینجا چند باور غذایی نادرست را که زیاد به گوشم خورده است نقل می‌کنم...
"کربو‌هیدرات‌ها ضرر دارند"
سال‌هاست این را شنیده‌ام و معمولاً از زبان کسانی که می‌خواهند وزن کم کنند اما بیشتر از زبان دوستانم که می‌خواهند رژیم غذایی سالمی داشته باشند. در مورد اینکه کدام مواد غذایی کربو‌هیدرات هستند هم بین افراد سردر‌گمی‌هایی هست. یکی از دوستانم تصمیم گرفته است که همراه با سوپ ناهارش دیگر نان نخورد چون می‌خواهد از کربو‌هیدرات پرهیز کند اما نوشیدنی گازدار می‌نوشد! (ما همه همینطور بودیم... یکی از همکاران بی‌بی‌سی تعریف می‌کند زمانی که نوجوان بوده در حال گاز زدن به نان‌شیرینی دست‌پیچ گفته است "من دیگر لب به کربو‌هیدرات نمی‌زنم")
کنترل میزان مصرف کربو‌هیدرات روش‌های گوناگونی دارد، برای مثال پرهیز از خوردن آنها از ساعت مشخصی در روز یا "کربو‌هیدرات ممنوع تا تعطیلات در مربیا،ساحل مدیترانه" جمله‌ای که با مجموعه تلویزیونی بریتانیایی بر سر زبان‌ها افتاد و اشاره دارد به حذف کربو‌هیدرات‌ها از رژیم غذایی تا رسیدن تعطیلات یا هر مناسبتی که در آن باید بیکینی یا لباس خاصی پوشیده شود.
آیا واقعاً باید چنین شرایطی را به خودمان تحمیل کنیم؟ اطلاعات گوناگون و متفاوتی درباره سه گروه اصلی کربو‌هیدرات‌ها: قند، نشاسته و فیبر و کارکرد آنها در بدن و چگونگی آزاد‌سازی قند و مواد مغذی دیگر وجود دارد.
منبع تصویر، Getty Images
کربو‌هیدرات‌ها منبع اصلی انرژی بدن ما هستند. مهم این است کربوهیدراتی انتخاب کنیم که مواد مغذی و فیبر هم به بدن ما برساند؛ کربو‌هیدرات‌های غلات کامل مانند برنج سبوس‌دار یا قهوه‌ای، نان و پستا و میوه‌ها و سبزیجات. بیشتر ما ۳۰ گرم فیبر پیشنهادی سازمان بهداشت عمومی انگلستان را مصرف نمی‌کنیم. چرا مصرف فیبر اهمیت دارد؟ فیبر به هضم غذا کمک می‌کند و باکتری‌های مفیدی که در روده‌ها زندگی میکنند از آن تغذیه میکنند تا بتوانند کارهای گوناگونی که برای سلامت بدن ما لازم است انجام دهند.
"همه کالری‌ها مثل هم هستند"
تابه‌حال بارها شنیده‌ام که مواد‌غذایی را فقط با میزان کالری آنها ارزیابی میکنند. در این حالت هر ماده غذایی فقط تبدیل به یک عدد می‌شود و به این ترتیب افراد اعداد را با هم مقایسه میکنند. من شنیده‌ام "هیچ فرقی نمی‌کند چند تا شیر‌کاکائو بخورم یا یک موز وقتی میزان کالری آنها با هم برابر است".
اگر دو نفر مقدار برابری کالری در روز مصرف کنند و یکی مواد مغذی و سالم و دیگری هله‌هوله و غذا‌های بی‌کیفیت بخورد تأثیر آن بر بدن‌شان یکسان نخواهد بود.
بیایید شکلات و موز را با هم مقایسه کنیم. هر دو ۹۰ کالری دارند اما شکلات دارای مقدار زیادی چربی است به‌ویژه چربی اشباع‌شده که باعث افزایش کلسترول می‌شود و قند دارد که باعث می‌شود قند خون ناگهان بالا برود و بعد پایین بیاید و در نتیجه دوباره احساس گرسنگی کنید. در مقایسه فیبر موجود در موز کمک می‌کند تا قند آهسته‌تر آزاد شود و قند خون هم به تدریج بالا می‌رود و در نتیجه مدت طولانی‌تری احساس سیری می‌کنید و لازم نیست بگویم که موز ویتامین‌ها و مواد معدنی بیشتری دارد.
مهم این است که به مواد مغذی موجود در هر مادهٔ غذایی فکر کنید نه میزان کالری آن و از شمردن کالری خوراکی‌ها که اثری منفی بر ارتباط شما با غذا دارد خودداری کنید.
"جانشین‌های طبیعی شکر، سالم و مفید هستند"
چه کسی از شیرینی بدش می‌آید؟ اما همه می‌دانیم که شیرینی برای سلامت ما خوب نیست پس تعجبی ندارد که باور می‌کنیم جانشین‌های طبیعی شکر مفید و سالم باشند . دوستی به من گفت: "به جای شکر تصفیه‌شده در چای عسل می‌ریزم چون طبیعی است و برایم مفید‌تر است". اما بدن ما هم‌چنان آن را به عنوان شکر دریافت می‌کند.
شیره آگاوه و شیره افرا در قفسه آشپزخانه بیشتر دوستانم پیدا می‌شود. بعضی از آنها از من می‌پرسیدند عسل یا شیره آگاوه دارم به آنها بدهم و وقتی می‌گفتم ندارم سراغ شکر قهوه‌ای را می‌گرفتند و واقعیت این است که شکر قهوه‌ای همان شکر سفید است که کمی ملاس به آن اضافه شده است.
شاید بعضی از جانشین‌های طبیعی شکر نسبت به شکر تصفیه‌شده مواد‌مغذی بیشتری داشته باشند اما در آن مقدار کمی که مصرف می‌کنیم این تفاوت هیچ اثری ندارد. در نهایت همه آنها شکر هستند.
این مشکل در مورد غلات صبحانه هم وجود دارد. در بیشتر غلات و دانه‌های خوراکی صبحانه عسل هم به مقدار زیاد وجود دارد و این محصولات به عنوان انتخاب‌های سالم و بهداشتی معرفی و به فروش می‌رسند.
سازمان بهداشت جهانی پیشنهاد می‌کند که شکر افزودنی را به کمتر از ۵ درصد انرژی مصرفی پیشنهادی روزانه محدود کنیم. این ۶ یا ۷ قاشق چای‌خوری شکر روزانه به مقدار شکری که در آب‌میوه‌ها و محصولات غذایی آماده وجود دارد اضافه می‌شود. پس لازم است به برچسب‌های روی مواد‌غذایی به دقت توجه کنید.
"در رژیم غذایی گیاهخواری پروتئین کافی دریافت نمی‌کنیم"
بعد از چند نوشیدنی بیشتر اوقات دوستان به من ناگت مرغ تعارف میکنند و می‌گویند: "وقتی گوشت و ماهی نمی‌خوری حتماً بدنت احتیاج به پروتئین دارد". در مدتی که رژیم غذایی وگان را شروع کرده بودم این توصیه‌ها سر به فلک کشید!
اما بیشتر گیاه‌خواران پروتئین مورد نیاز بدن خود را از لبنیات، تخم‌مرغ و دانه‌ها و غلات خوراکی تأمین میکنند. خوب است که این مواد غذایی را در رژیم غذایی خود در نظر بگیرید تا از وجود انواع پروتئین‌های مورد نیاز برای ساخت و ترمیم سلول‌ها اطمینان پیدا کنید. پروتئین‌ها از آمینو‌اسید‌ها تشکیل می‌شوند و ۹ گونه از آنها را بدن نمی‌تواند بسازد و باید از طریق رژیم غذایی دریافت کند. منابع پروتئین حیوانی از جمله لبنیات و تخم‌مرغ همه این آمینو‌اسید‌ها را دارند هرچند ممکن است منابع گیاهی دارای همه انواع آنها نباشند از این رو بهتر است مواد گیاهی و حیوانی را همراه با هم مصرف کنید تا مجموعهٔ کاملی از پروتئین‌های بدن تأمین شوند. نمونه خوراک رایج لوبیا و نان تست مثال خوبی از این ترکیب است.
احتمال کمبود برخی از ریز‌مغذی‌ها در رژیم غذایی گیاهخواری بیشتر است از جمله ویتامین ب۱۲ و آهن. هرچند منابع دیگری برای تأمین آنها وجود دارد. می‌توانید ویتامین ب۱۲ را از شیر و غلات صبحانهٔ غنی‌شده و آهن را از دانه‌های خوراکی و سبزیجات سبز‌برگ به دست آورید یا شاید به سادگی با یک برگ سبزی یا کاهو بر روی آن لقمه‌های لوبیا و نان‌تست!
"رعایت رژیم غذایی سالم گران تمام می‌شود"
چنین باوری که رژیم غذایی سالم گران تمام می‌شود وجود ندارد اما واقعیت این است که نباید گران تمام شود. افراد زیادی را دیده‌ام که هزینه غذای هفتگی خود را صرف غذا‌های آماده "سالم" و جانشین‌های وگان برای گوشت میکنند. گاهی خوب است که روزگار قدیم برگردیم به جای خریدن غلات آماده صبحانه که معمولاً پر از شکر است، برای مثال گندم وجو بخرید (تا با آن حریره یا هلیم ارزان و روح‌بخش صبحگاهی درست کنید).
منبع تصویر، Getty Images
میوه‌ها و سبزیجات هم چندان گران نیستند به‌ویژه اگر به صورت منجمد تهیه کنید. اسفناج منجمد سبزی مورد علاقه من است چون دیگر از اینکه یک بسته بزرگ اسفناج تازه پس از پختن تبدیل به یک گلوله کوچک اسفناج شود، ناامید نمی‌شوم.
کنسرو‌های لوبیا و عدس هم منابع خوب و ارزانی از پروتئین و فیبر هستند و به جای گوشت می‌توانید در خوراک کاری یا خورش، نخود بریزید. مواد‌غذایی با غلات کامل هم چندان گران نیستند یا اختلاف قیمت کمی با انواع محصولات تصفیه‌شده دارند.
"محصولات ویژه یا بدون مواد خاص همیشه سالم‌تر است"
مدام می‌شنوم که دوستان می‌گویند: "من بیسکوئیت بدون شیر و گندم می‌خرم چون سالم‌تر است" یا از کسانی که هیچ مشکل گوارشی یا حساسیت به گلوتن ندارند می‌شنوم "من پستای بدون گلوتن مصرف می‌کنم چون الان اصلاً بدنم تحمل گلوتن ندارد". وقتی بخشی از سوپرمارکت که به این محصولات ویژه اختصاص دارد سبزرنگ است و این محصولات در بسته‌بندی‌هایی به شکل طبیعی و گل و گیاه بر روی آنها عرضه می‌شوند تا جلوه بهتری داشته باشند طبیعی است که تصوری منفی درباره شیر و گندم در میان مردم به‌وجود آید. این فضا و تبلیغات باعث می‌شود که ما خیال کنیم محصولات ویژه یا بدون گلوتن یا بدون شیر باید سالم‌تر باشند که برای بیشتر ما چنین نیستند.
گلوتن پروتئینی است که در گندم وجود دارد و نامش بد در‌رفته است. برای کسانی که نسبت به گلوتن حساسیت دارند یا بدن‌شان آن را تحمل نمی‌کند به‌ویژه افراد مبتلا به بیماری‌های گوارشی گلوتن دشمن خطرناکی است و سلامتی آنها را تهدید می‌کند. کسانی که به لاکتوز موجود در شیر حساسیت دارند باید از نوشیدن شیر پرهیز کنند چون لاکتوز اصلی‌ترین قند موجود در شیر است. اگر فکر می‌کنید به مادهٔ غذایی خاصی حساسیت دارید و بدن‌تان آن را تحمل نمی‌کند بهتر است در این زمینه با پزشک خود مشورت کنید نه اینکه خود را به دست آزمون‌‌های آنلاین بسپارید. شاید هم یک بار امتحان کنید پرهیز از گلوتن یا لاکتوز چه تأثیری بر حال‌تان دارد.
یک خروار باور غلط غذایی وجود دارد و بعید نیست ما هم در چاه چنین باور‌هایی افتاده باشیم چون بیشتر اوقات به صورت "حقیقت"های جالب و باور‌پذیر در اینترنت و شبکه‌های اجتماعی ارائه می‌شوند. کاری به باورهای نادرستی که ضرری نمی‌رسانند ندارم، برای مثال خوردن هویج کمک می‌کند در تاریکی بهتر ببینیم یا شکلات تقویت‌کننده قوه جنسی است. باورهای نادرستی وجود دارند که بر رژیم غذایی روزانه ما اثر محسوسی می‌گذارند و همیشه هم ذره‌ای حقیقت در آنها نهفته است که باور‌پذیر شوند.
حتماً شما هم شنیده‌اید که قند طبیعی ضرر ندارد یا اگر ورزش می‌کنید باید شِیک و نوشیدنی مکمل پروتئین بنوشید یا نفخ شکم بی‌تردید نشانه این است که به گلوتن حساسیت دارید. من در رشته تغذیه تحصیل کرده‌ام و می‌توانم حقیقت‌های علمی را از باورهای نادرست تشخیص دهم (هرچند اهل قضاوت کردن دیگران نیستم... بین دوستانم به آدم زودباوری که هر چه بگویند باورم می‌شود مشهور هستم). در اینجا چند باور غذایی نادرست را که زیاد به گوشم خورده است نقل می‌کنم...
"کربو‌هیدرات‌ها ضرر دارند"
سال‌هاست این را شنیده‌ام و معمولاً از زبان کسانی که می‌خواهند وزن کم کنند اما بیشتر از زبان دوستانم که می‌خواهند رژیم غذایی سالمی داشته باشند. در مورد اینکه کدام مواد غذایی کربو‌هیدرات هستند هم بین افراد سردر‌گمی‌هایی هست. یکی از دوستانم تصمیم گرفته است که همراه با سوپ ناهارش دیگر نان نخورد چون می‌خواهد از کربو‌هیدرات پرهیز کند اما نوشیدنی گازدار می‌نوشد! (ما همه همینطور بودیم... یکی از همکاران بی‌بی‌سی تعریف می‌کند زمانی که نوجوان بوده در حال گاز زدن به نان‌شیرینی دست‌پیچ گفته است "من دیگر لب به کربو‌هیدرات نمی‌زنم")
کنترل میزان مصرف کربو‌هیدرات روش‌های گوناگونی دارد، برای مثال پرهیز از خوردن آنها از ساعت مشخصی در روز یا "کربو‌هیدرات ممنوع تا تعطیلات در مربیا،ساحل مدیترانه" جمله‌ای که با مجموعه تلویزیونی بریتانیایی بر سر زبان‌ها افتاد و اشاره دارد به حذف کربو‌هیدرات‌ها از رژیم غذایی تا رسیدن تعطیلات یا هر مناسبتی که در آن باید بیکینی یا لباس خاصی پوشیده شود.
آیا واقعاً باید چنین شرایطی را به خودمان تحمیل کنیم؟ اطلاعات گوناگون و متفاوتی درباره سه گروه اصلی کربو‌هیدرات‌ها: قند، نشاسته و فیبر و کارکرد آنها در بدن و چگونگی آزاد‌سازی قند و مواد مغذی دیگر وجود دارد.
منبع تصویر، Getty Images
کربو‌هیدرات‌ها منبع اصلی انرژی بدن ما هستند. مهم این است کربوهیدراتی انتخاب کنیم که مواد مغذی و فیبر هم به بدن ما برساند؛ کربو‌هیدرات‌های غلات کامل مانند برنج سبوس‌دار یا قهوه‌ای، نان و پستا و میوه‌ها و سبزیجات. بیشتر ما ۳۰ گرم فیبر پیشنهادی سازمان بهداشت عمومی انگلستان را مصرف نمی‌کنیم. چرا مصرف فیبر اهمیت دارد؟ فیبر به هضم غذا کمک می‌کند و باکتری‌های مفیدی که در روده‌ها زندگی میکنند از آن تغذیه میکنند تا بتوانند کارهای گوناگونی که برای سلامت بدن ما لازم است انجام دهند.
"همه کالری‌ها مثل هم هستند"
تابه‌حال بارها شنیده‌ام که مواد‌غذایی را فقط با میزان کالری آنها ارزیابی میکنند. در این حالت هر ماده غذایی فقط تبدیل به یک عدد می‌شود و به این ترتیب افراد اعداد را با هم مقایسه میکنند. من شنیده‌ام "هیچ فرقی نمی‌کند چند تا شیر‌کاکائو بخورم یا یک موز وقتی میزان کالری آنها با هم برابر است".
اگر دو نفر مقدار برابری کالری در روز مصرف کنند و یکی مواد مغذی و سالم و دیگری هله‌هوله و غذا‌های بی‌کیفیت بخورد تأثیر آن بر بدن‌شان یکسان نخواهد بود.
بیایید شکلات و موز را با هم مقایسه کنیم. هر دو ۹۰ کالری دارند اما شکلات دارای مقدار زیادی چربی است به‌ویژه چربی اشباع‌شده که باعث افزایش کلسترول می‌شود و قند دارد که باعث می‌شود قند خون ناگهان بالا برود و بعد پایین بیاید و در نتیجه دوباره احساس گرسنگی کنید. در مقایسه فیبر موجود در موز کمک می‌کند تا قند آهسته‌تر آزاد شود و قند خون هم به تدریج بالا می‌رود و در نتیجه مدت طولانی‌تری احساس سیری می‌کنید و لازم نیست بگویم که موز ویتامین‌ها و مواد معدنی بیشتری دارد.
مهم این است که به مواد مغذی موجود در هر مادهٔ غذایی فکر کنید نه میزان کالری آن و از شمردن کالری خوراکی‌ها که اثری منفی بر ارتباط شما با غذا دارد خودداری کنید.
"جانشین‌های طبیعی شکر، سالم و مفید هستند"
چه کسی از شیرینی بدش می‌آید؟ اما همه می‌دانیم که شیرینی برای سلامت ما خوب نیست پس تعجبی ندارد که باور می‌کنیم جانشین‌های طبیعی شکر مفید و سالم باشند . دوستی به من گفت: "به جای شکر تصفیه‌شده در چای عسل می‌ریزم چون طبیعی است و برایم مفید‌تر است". اما بدن ما هم‌چنان آن را به عنوان شکر دریافت می‌کند.
شیره آگاوه و شیره افرا در قفسه آشپزخانه بیشتر دوستانم پیدا می‌شود. بعضی از آنها از من می‌پرسیدند عسل یا شیره آگاوه دارم به آنها بدهم و وقتی می‌گفتم ندارم سراغ شکر قهوه‌ای را می‌گرفتند و واقعیت این است که شکر قهوه‌ای همان شکر سفید است که کمی ملاس به آن اضافه شده است.
شاید بعضی از جانشین‌های طبیعی شکر نسبت به شکر تصفیه‌شده مواد‌مغذی بیشتری داشته باشند اما در آن مقدار کمی که مصرف می‌کنیم این تفاوت هیچ اثری ندارد. در نهایت همه آنها شکر هستند.
این مشکل در مورد غلات صبحانه هم وجود دارد. در بیشتر غلات و دانه‌های خوراکی صبحانه عسل هم به مقدار زیاد وجود دارد و این محصولات به عنوان انتخاب‌های سالم و بهداشتی معرفی و به فروش می‌رسند.
سازمان بهداشت جهانی پیشنهاد می‌کند که شکر افزودنی را به کمتر از ۵ درصد انرژی مصرفی پیشنهادی روزانه محدود کنیم. این ۶ یا ۷ قاشق چای‌خوری شکر روزانه به مقدار شکری که در آب‌میوه‌ها و محصولات غذایی آماده وجود دارد اضافه می‌شود. پس لازم است به برچسب‌های روی مواد‌غذایی به دقت توجه کنید.
"در رژیم غذایی گیاهخواری پروتئین کافی دریافت نمی‌کنیم"
بعد از چند نوشیدنی بیشتر اوقات دوستان به من ناگت مرغ تعارف میکنند و می‌گویند: "وقتی گوشت و ماهی نمی‌خوری حتماً بدنت احتیاج به پروتئین دارد". در مدتی که رژیم غذایی وگان را شروع کرده بودم این توصیه‌ها سر به فلک کشید!
اما بیشتر گیاه‌خواران پروتئین مورد نیاز بدن خود را از لبنیات، تخم‌مرغ و دانه‌ها و غلات خوراکی تأمین میکنند. خوب است که این مواد غذایی را در رژیم غذایی خود در نظر بگیرید تا از وجود انواع پروتئین‌های مورد نیاز برای ساخت و ترمیم سلول‌ها اطمینان پیدا کنید. پروتئین‌ها از آمینو‌اسید‌ها تشکیل می‌شوند و ۹ گونه از آنها را بدن نمی‌تواند بسازد و باید از طریق رژیم غذایی دریافت کند. منابع پروتئین حیوانی از جمله لبنیات و تخم‌مرغ همه این آمینو‌اسید‌ها را دارند هرچند ممکن است منابع گیاهی دارای همه انواع آنها نباشند از این رو بهتر است مواد گیاهی و حیوانی را همراه با هم مصرف کنید تا مجموعهٔ کاملی از پروتئین‌های بدن تأمین شوند. نمونه خوراک رایج لوبیا و نان تست مثال خوبی از این ترکیب است.
احتمال کمبود برخی از ریز‌مغذی‌ها در رژیم غذایی گیاهخواری بیشتر است از جمله ویتامین ب۱۲ و آهن. هرچند منابع دیگری برای تأمین آنها وجود دارد. می‌توانید ویتامین ب۱۲ را از شیر و غلات صبحانهٔ غنی‌شده و آهن را از دانه‌های خوراکی و سبزیجات سبز‌برگ به دست آورید یا شاید به سادگی با یک برگ سبزی یا کاهو بر روی آن لقمه‌های لوبیا و نان‌تست!
"رعایت رژیم غذایی سالم گران تمام می‌شود"
چنین باوری که رژیم غذایی سالم گران تمام می‌شود وجود ندارد اما واقعیت این است که نباید گران تمام شود. افراد زیادی را دیده‌ام که هزینه غذای هفتگی خود را صرف غذا‌های آماده "سالم" و جانشین‌های وگان برای گوشت میکنند. گاهی خوب است که روزگار قدیم برگردیم به جای خریدن غلات آماده صبحانه که معمولاً پر از شکر است، برای مثال گندم وجو بخرید (تا با آن حریره یا هلیم ارزان و روح‌بخش صبحگاهی درست کنید).
منبع تصویر، Getty Images
میوه‌ها و سبزیجات هم چندان گران نیستند به‌ویژه اگر به صورت منجمد تهیه کنید. اسفناج منجمد سبزی مورد علاقه من است چون دیگر از اینکه یک بسته بزرگ اسفناج تازه پس از پختن تبدیل به یک گلوله کوچک اسفناج شود، ناامید نمی‌شوم.
کنسرو‌های لوبیا و عدس هم منابع خوب و ارزانی از پروتئین و فیبر هستند و به جای گوشت می‌توانید در خوراک کاری یا خورش، نخود بریزید. مواد‌غذایی با غلات کامل هم چندان گران نیستند یا اختلاف قیمت کمی با انواع محصولات تصفیه‌شده دارند.
"محصولات ویژه یا بدون مواد خاص همیشه سالم‌تر است"
مدام می‌شنوم که دوستان می‌گویند: "من بیسکوئیت بدون شیر و گندم می‌خرم چون سالم‌تر است" یا از کسانی که هیچ مشکل گوارشی یا حساسیت به گلوتن ندارند می‌شنوم "من پستای بدون گلوتن مصرف می‌کنم چون الان اصلاً بدنم تحمل گلوتن ندارد". وقتی بخشی از سوپرمارکت که به این محصولات ویژه اختصاص دارد سبزرنگ است و این محصولات در بسته‌بندی‌هایی به شکل طبیعی و گل و گیاه بر روی آنها عرضه می‌شوند تا جلوه بهتری داشته باشند طبیعی است که تصوری منفی درباره شیر و گندم در میان مردم به‌وجود آید. این فضا و تبلیغات باعث می‌شود که ما خیال کنیم محصولات ویژه یا بدون گلوتن یا بدون شیر باید سالم‌تر باشند که برای بیشتر ما چنین نیستند.
گلوتن پروتئینی است که در گندم وجود دارد و نامش بد در‌رفته است. برای کسانی که نسبت به گلوتن حساسیت دارند یا بدن‌شان آن را تحمل نمی‌کند به‌ویژه افراد مبتلا به بیماری‌های گوارشی گلوتن دشمن خطرناکی است و سلامتی آنها را تهدید می‌کند. کسانی که به لاکتوز موجود در شیر حساسیت دارند باید از نوشیدن شیر پرهیز کنند چون لاکتوز اصلی‌ترین قند موجود در شیر است. اگر فکر می‌کنید به مادهٔ غذایی خاصی حساسیت دارید و بدن‌تان آن را تحمل نمی‌کند بهتر است در این زمینه با پزشک خود مشورت کنید نه اینکه خود را به دست آزمون‌‌های آنلاین بسپارید. شاید هم یک بار امتحان کنید پرهیز از گلوتن یا لاکتوز چه تأثیری بر حال‌تان دارد.
- ۱۴ فروردین ۱۴۰۱ 
